Combien de pas par jour te faut-il vraiment ? Ce que disent les études

Le chiffre de 10 000, quiconque compte ses pas le connaît. Sauf qu’il n’est pas né dans un laboratoire. La recherche de ces dernières années dessine un autre tableau : le bénéfice commence bien en dessous de ce seuil, augmente avec les pas, puis se tasse.

Avant de passer aux chiffres, une précision importante. Presque toutes les études ci-dessous sont observationnelles : elles mesurent combien les gens marchent et, des années plus tard, comparent qui est décédé ou tombé malade. Elles montrent une association, pas une cause. Les personnes qui marchent davantage sont peut-être en meilleure santé dès le départ. Les auteurs essaient de corriger ce biais par des méthodes statistiques, sans jamais y parvenir complètement. Quand nous parlons plus bas de bénéfice, c’est de cette association qu’il s’agit.

En bref

• Le bénéfice commence bien en dessous de 10 000. Chez des Américaines âgées, environ 4 400 pas par jour étaient déjà associés à une mortalité plus faible qu’environ 2 700 pas (Lee et al., 2019).
• Il augmente avec les pas, puis se stabilise. Vers 6 000 à 8 000 pas à partir de 60 ans, vers 8 000 à 10 000 chez les plus jeunes (Paluch et al., 2022).
• Plus de pas n’augmentait pas le risque de décès. Les nombres de pas élevés n’étaient pas associés à une mortalité plus haute (Paluch et al., 2022), et 10 000 reste un objectif raisonnable pour qui marche déjà beaucoup (Ding et al., 2025).

Si tu as une maladie chronique ou des difficultés à marcher, parle avec ton médecin de la quantité d’activité qui te convient.

D’où viennent les 10 000 pas

Les auteurs de l’étude Lee et al. (2019) écrivent que l’origine de l’objectif des 10 000 pas n’est pas claire. Il vient probablement du nom commercial d’un podomètre vendu en 1965 par l’entreprise japonaise Yamasa. Il s’appelait « manpo-kei », ce qui signifie en japonais « compteur de 10 000 pas ».

La méta-analyse de Paluch et al. (2022) le résume en une phrase : l’objectif des 10 000 pas ne repose pas sur des preuves, mais sur une campagne marketing au Japon. Selon eux, en 2022, aucune recommandation de santé publique ne fixait encore un nombre de pas à partir de données.

Dans ses recommandations de 2020, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) parle en minutes, pas en pas. Selon la revue de Ding et al. (2025), les preuves ne suffisaient pas alors pour un objectif en pas. Pour les adultes, l’OMS recommande au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité intense, ou une combinaison des deux. S’y ajoute du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.

Ce que montrent les grandes études

Méta-analyse de 15 cohortes : où le bénéfice se stabilise

Paluch et al. (2022) ont rassemblé les résultats de 15 cohortes, surtout américaines et européennes, soit 47 471 adultes au total. Les participants portaient un podomètre ou un accéléromètre pendant une semaine, puis étaient suivis pendant 7,1 ans en médiane. Sur cette période, 3 013 d’entre eux sont décédés.

Dans chaque cohorte, les participants ont été répartis en quatre groupes selon leur nombre de pas. Par rapport au quart le moins actif (médiane de 3 553 pas par jour), le groupe à 5 801 pas en médiane avait un risque de décès inférieur de 40 %, celui à 7 842 pas un risque inférieur de 45 % et celui à 10 901 pas un risque inférieur de 53 %. Il s’agit d’écarts de risque relatifs, pas de pourcentages de personnes.

Le plus intéressant, c’est l’endroit où la courbe s’infléchit. Le risque baissait à mesure que les pas augmentaient, mais seulement jusqu’à un certain point, qui dépendait de l’âge :

Source : Paluch et al. (2022), méta-analyse de 15 cohortes, mortalité toutes causes.

Chez les femmes comme chez les hommes, le risque le plus bas se situait à peu près au même niveau, vers 7 000 à 9 000 pas par jour. Les auteurs signalent aussi des limites : il s’agissait de volontaires de pays riches, en majorité blancs, et les pas n’ont été mesurés qu’une fois, sur une seule semaine.

Une revue plus récente : 7 000 pas, un objectif réaliste

Ding et al. (2025) ont passé en revue 57 études issues de 35 cohortes et inclus 31 études de 24 cohortes dans leurs méta-analyses. Ils ne se sont pas limités à la mortalité : maladies cardiovasculaires, cancer, diabète, démence, dépression et chutes faisaient aussi partie de l’analyse.

Par rapport à 2 000 pas par jour, 7 000 pas étaient associés à :

• un risque de décès toutes causes inférieur de 47 %,
• un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 25 %,
• un risque de démence inférieur de 38 %,
• un risque de symptômes dépressifs inférieur de 22 %,
• un risque de diabète de type 2 inférieur de 14 %.

Attention au point de départ : 2 000 pas par jour, c’est vraiment très peu d’activité, et là aussi il s’agit d’écarts relatifs. Pour la mortalité, la plus grande différence se joue dès les premiers milliers de pas. Avec 4 000 pas, le risque de décès était déjà inférieur de 36 % à celui associé à 2 000 pas. Selon les auteurs, la baisse du risque ralentissait même avant 7 000 pas. Ils jugent la certitude des preuves modérée pour les cinq résultats de la liste.

Ils en concluent que 7 000 pas peuvent être un objectif plus réaliste pour une partie des gens, et que 10 000 restent une bonne cible pour les plus actifs. Une différence avec la méta-analyse de Paluch et al. mérite d’être signalée : chez les personnes âgées (dans les études où l’âge moyen des participants était de 65 ans ou plus), Ding et al. n’ont trouvé aucun plateau pour la mortalité totale ; le risque continuait de baisser avec les pas. Prends donc les seuils d’âge du tableau ci-dessus comme indicatifs.

Autres études en bref

• Banach et al. (2023), méta-analyse de 17 études de cohorte portant sur 226 889 participants : chaque tranche de 1 000 pas quotidiens en plus était associée à un risque de décès toutes causes inférieur de 15 %, chaque tranche de 500 pas à un risque de décès cardiovasculaire inférieur de 7 %. Le groupe à 5 537 pas en médiane avait déjà un risque de décès inférieur de 48 % à celui du groupe le moins actif (médiane de 3 867 pas). Les données allaient jusqu’à 20 000 pas par jour et, selon les auteurs, plus de pas restait associé à un risque plus bas, même à ce niveau.
• Lee et al. (2019), 16 741 Américaines âgées de 72 ans en moyenne : environ 4 400 pas par jour étaient associés à une mortalité plus faible qu’environ 2 700 pas. La mortalité continuait de baisser avec les pas, puis se stabilisait vers 7 500 pas.
• Saint-Maurice et al. (2020), 4 840 adultes américains de 40 ans et plus, suivis en moyenne 10,1 ans : 8 000 pas par jour étaient associés à un risque de décès inférieur de 51 % par rapport à 4 000 pas (rapport de risque de 0,49).

L’allure compte-t-elle ?

Moins qu’on pourrait le croire. Dans les études de Lee et al. (2019) comme de Saint-Maurice et al. (2020), une allure plus rapide était associée à une mortalité plus faible. Mais dès que les auteurs tenaient compte du nombre total de pas, l’association s’affaiblissait et cessait d’être statistiquement significative (dans l’étude de Lee et al., dans la plupart des cas).

Paluch et al. (2022) ont un résultat mitigé. L’allure pendant les 30 ou 60 minutes les plus rapides de la journée restait associée à un risque plus bas, même après prise en compte du nombre de pas. Le temps passé à marcher à au moins 40 ou au moins 100 pas par minute, non. Les auteurs jugent eux-mêmes leurs résultats sur l’allure peu concluants, et Ding et al. (2025) décrivent eux aussi des données mitigées.

En pratique : d’abord le nombre, ensuite l’allure. La marche rapide a quand même du sens : elle aide à atteindre les recommandations de l’OMS, qui comptent des minutes d’activité d’intensité modérée. Pour te repérer : environ 100 pas par minute est un seuil bas raisonnable pour une marche d’intensité modérée (Tudor-Locke et al., 2011). Vingt minutes de marche rapide donnent donc, à titre indicatif, 2 000 pas ou plus.

Régularité : c’est la semaine qui compte, pas un seul jour

Les recommandations de l’OMS sont hebdomadaires. Depuis 2020, elles comptent l’activité d’intensité modérée à élevée par périodes de n’importe quelle durée ; l’ancienne exigence de périodes d’au moins dix minutes a disparu (Bull et al., 2020). Les études ci-dessus s’appuient elles aussi sur la moyenne des pas sur la période de mesure, qui durait en général environ une semaine.

Un jour plus faible ne gâche donc a priori rien. L’étude d’Inoue et al. (2023), menée sur 3 101 adultes américains, a montré que même les personnes qui atteignaient 8 000 pas ou plus seulement 1 à 2 jours par semaine avaient une mortalité plus faible sur dix ans que celles qui ne les atteignaient aucun jour. Le bénéfice se stabilisait autour de trois jours par semaine. Le groupe sans aucun jour de ce type était toutefois en moyenne nettement plus âgé et en moins bonne santé, et les auteurs admettent qu’un biais ne peut pas être totalement exclu.

Pourquoi alors s’occuper de chaque jour ? Pour l’habitude. Paluch et al. ont trouvé une association plus forte dans les études avec un suivi plus court. Ils l’interprètent ainsi : l’activité récente compterait peut-être plus que celle d’il y a des années. Mais ils admettent, de façon générale, qu’on ne peut pas exclure la relation inverse : la maladie peut ralentir les gens avant leur décès. Il ne s’agit donc pas d’une semaine héroïque, mais de faire durer l’activité.

Combien de temps il faut pour que bouger devienne un automatisme, c’est le sujet de l’article Combien de temps pour créer une habitude. Et que faire quand un jour saute, tu le trouveras dans Tu as raté un jour ?

Comment fixer ton propre objectif

1. Regarde où tu en es. Consulte ta moyenne de pas des dernières semaines dans l’app qui compte tes pas. Un seul jour ne dit rien.
2. Ajoute environ 2 000 pas. Dans les programmes avec podomètre, les participants ont gagné en moyenne 2 000 à 2 500 pas par jour (Bravata et al., 2007 ; Tudor-Locke et al., 2011). Cela fait environ 20 minutes de marche en plus.
3. Tiens ce rythme la plupart des jours, puis augmente. Comme objectif indicatif, tu peux reprendre les fourchettes du tableau ci-dessus : 6 000 à 8 000 pas à partir de 60 ans, 8 000 à 10 000 avant 60 ans. Pour qui en est encore très loin, ce sont sans doute les premiers milliers de pas en plus qui apporteront le plus.

Un objectif concret aide probablement. Dans une revue de 26 études sur les podomètres, un objectif de pas fixé faisait partie des facteurs importants associés au fait que les gens marchent réellement davantage (Bravata et al., 2007).

Et les 6 000 pas de Tada! dans tout ça ?

Dans Tada!, une journée est active avec 6 000 pas ou 20 minutes d’entraînement : l’un des deux suffit. Le chiffre de 6 000 n’est pas un seuil magique pour la santé. C’est un objectif à ta portée, même un mauvais jour : aller au travail à pied, faire les courses sans voiture, promener le chien.

Face aux études, voilà où il se situe : c’est plus que les 4 000 pas pour lesquels Ding et al. voient déjà un risque nettement plus bas qu’à 2 000, et c’est le bas de la fourchette où, selon la méta-analyse de Paluch et al., le bénéfice se stabilise à partir de 60 ans. Pour les plus jeunes, c’est plutôt un plancher qu’un plafond, puisque la méta-analyse de Paluch et al. montre chez eux une baisse du risque jusqu’à environ 8 000 à 10 000 pas.

Si 6 000 ne te convient pas, avec Tada! Plus, tu choisis ton propre objectif. Ce qui compte exactement dans un jour actif est expliqué dans l’aide Qu’est-ce qu’un jour actif.

Un jour actif dès 6 000 pas Tada! se sert des pas que ton téléphone compte déjà pour savoir si ta journée a été active, et suit combien de jours de suite tu enchaînes. Sans inscription, sans pubs. Télécharger pour iPhone

Prends les chiffres du téléphone avec du recul

Les pas comptés par un téléphone ou une montre ne sont pas les mêmes que ceux des études. La plupart des études de la méta-analyse de Paluch et al. mesuraient avec un appareil porté à la hanche, alors que les appareils grand public se portent souvent au poignet. Selon les auteurs, les résultats des appareils de recherche et grand public peuvent différer de 20 % ou plus. Ne cherche donc pas de vraie différence entre 5 800 et 6 200 pas, et suis plutôt ta moyenne sur la durée.

Si, sur Android, tes pas n’apparaissent pas du tout dans les apps, notre guide Santé Connect devrait t’aider.

Questions fréquentes

Combien de pas pour faire 1 km ?

Ça dépend de la longueur de ton pas. Elle augmente surtout avec la taille et tend à raccourcir avec l’âge. Dans une étude portant sur 313 adultes en bonne santé (Mobbs et al., 2025) qui marchaient 50 mètres à allure confortable, la longueur de pas moyenne, par groupe d’âge et de sexe, se situait à peu près entre 0,6 et 0,8 mètre, et seulement autour de 0,5 mètre dans un petit groupe de femmes de 71 à 80 ans. À cette allure, un kilomètre représente donc le plus souvent environ 1 250 à 1 700 pas, et 6 000 pas font à peu près 3,6 à 4,8 km.

Combien de pas par jour pour maigrir ?

Il n’existe pas de chiffre qui garantisse une perte de poids. Une méta-analyse de 9 études sur des programmes de marche avec podomètre, sans régime, a trouvé une perte moyenne de 1,27 kg pour des programmes d’une durée médiane de 16 semaines. Selon les auteurs, les participants perdaient en moyenne 0,05 kg par semaine (Richardson et al., 2008). Avec les pas seuls, on maigrit lentement ; leur principal bénéfice est ailleurs.

Faut-il faire tous ses pas d’un coup ?

Non. Les études s’appuient sur le nombre total de pas par jour, et depuis 2020 l’OMS compte aussi les courtes périodes d’activité plus soutenue. Les escaliers, le trajet jusqu’au tram et la balade après le déjeuner comptent tous dans le total de la journée.

10 000 pas, c’est trop ?

Ce n’est pas inutile, simplement ce n’est pas le seuil à partir duquel bouger commence à avoir du sens. Dans la méta-analyse de Paluch et al., les nombres de pas élevés n’étaient pas associés à une mortalité plus haute, et chez les moins de 60 ans, le bénéfice se stabilisait justement autour de 8 000 à 10 000 pas. Si 10 000 te conviennent, garde-les sans hésiter.

Sources

1. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Ding, D., Nguyen, B., Nau, T., et al. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
3. Banach, M., Lewek, J., Surma, S., et al. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 30(18), 1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
4. Lee, I.-M., Shiroma, E. J., Kamada, M., et al. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
5. Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., et al. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382
6. Inoue, K., Tsugawa, Y., Mayeda, E. R., Ritz, B. (2023). Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Network Open, 6(3), e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174
7. Organisation mondiale de la Santé (2020). Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité : en un coup d’œil. OMS. who.int
8. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
9. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., et al. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 79. doi:10.1186/1479-5868-8-79
10. Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA, 298(19), 2296–2304. doi:10.1001/jama.298.19.2296
11. Mobbs, L., Fernando, V., Fonseka, R. D., et al. (2025). Normative Database of Spatiotemporal Gait Metrics Across Age Groups: An Observational Case–Control Study. Sensors, 25(2), 581. doi:10.3390/s25020581
12. Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J., et al. (2008). A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Annals of Family Medicine, 6(1), 69–77. doi:10.1370/afm.761