Koľko krokov denne naozaj potrebuješ? Čo hovoria štúdie

Číslo 10 000 pozná snáď každý, kto si počíta kroky. Lenže nevzniklo v laboratóriu. Výskum posledných rokov ukazuje iný obraz: prínos začína hlboko pod touto hranicou, s ďalšími krokmi rastie a potom sa splošťuje.

Skôr než sa pustíme do čísel, jedna dôležitá vec. Takmer všetky štúdie nižšie sú observačné: zmerajú ľuďom, koľko chodia, a po rokoch porovnajú, kto zomrel alebo ochorel. Ukazujú súvislosť, nie príčinu. Ľudia, ktorí chodia viac, môžu byť od začiatku zdravší. Autori sa to snažia štatisticky odfiltrovať, ale úplne sa to nedá. Keď ďalej píšeme o prínose, myslíme tým práve túto súvislosť.

Krátka odpoveď

• Prínos začína hlboko pod 10 000. U starších Američaniek súviselo už zhruba 4 400 krokov denne s nižšou úmrtnosťou ako zhruba 2 700 krokov (Lee a kol., 2019).
• S ďalšími krokmi rastie, potom sa ustáli. U ľudí od 60 rokov zhruba pri 6 000–8 000 krokoch, u mladších zhruba pri 8 000–10 000 (Paluch a kol., 2022).
• Viac krokov riziko úmrtia nezvyšovalo. Vysoké počty krokov nesúviseli s vyššou úmrtnosťou (Paluch a kol., 2022) a 10 000 zostáva rozumným cieľom pre tých, ktorí už chodia veľa (Ding a kol., 2025).

Ak máš chronické ochorenie alebo problémy s chôdzou, poraď sa o vhodnom množstve pohybu s lekárom.

Odkiaľ sa vzalo 10 000 krokov

Autori štúdie Lee a kol. (2019) píšu, že pôvod cieľa 10 000 krokov nie je jasný. Zrejme pochádza z obchodného názvu krokomera, ktorý v roku 1965 predávala japonská firma Yamasa. Volal sa „manpo-kei“, čo v japončine znamená „merač 10 000 krokov“.

Metaanalýza Paluch a kol. (2022) to zhŕňa stručne: cieľ 10 000 krokov nevychádza z dôkazov, ale z marketingovej kampane v Japonsku. Ešte v roku 2022 podľa nich neexistovalo žiadne verejnozdravotné odporúčanie, ktoré by počet krokov stanovilo na základe dát.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vo svojich odporúčaniach z roku 2020 hovorí o minútach, nie o krokoch. Dôkazy pre krokový cieľ vtedy podľa prehľadu Ding a kol. (2025) nestačili. Dospelým WHO odporúča aspoň 150–300 minút aeróbneho pohybu strednej intenzity týždenne alebo 75–150 minút intenzívneho pohybu, prípadne kombináciu oboch. K tomu posilňovanie aspoň 2 dni v týždni.

Čo ukazujú veľké štúdie

Metaanalýza 15 kohort: kde sa prínos ustaľuje

Paluch a kol. (2022) zhrnuli výsledky 15 kohort, väčšinou z USA a Európy, spolu 47 471 dospelých. Účastníci nosili týždeň krokomer alebo akcelerometer a potom ich výskumníci sledovali v mediáne 7,1 roka. Za ten čas z nich zomrelo 3 013.

Účastníkov každej kohorty rozdelili do štyroch skupín podľa počtu krokov. Oproti najmenej aktívnej štvrtine (medián 3 553 krokov denne) mala skupina s mediánom 5 801 krokov o 40 % nižšie riziko úmrtia, skupina so 7 842 krokmi o 45 % nižšie a skupina s 10 901 krokmi o 53 % nižšie. Ide o relatívne rozdiely v riziku, nie o percentá ľudí.

Najzaujímavejšie je, kde sa krivka láme. Riziko s pribúdajúcimi krokmi klesalo, ale len po určitý bod, a ten závisel od veku:

Zdroj: Paluch a kol. (2022), metaanalýza 15 kohort, úmrtnosť z akejkoľvek príčiny.

U žien aj mužov vychádzalo najnižšie riziko podobne, zhruba pri 7 000–9 000 krokoch denne. Autori upozorňujú aj na limity: išlo o dobrovoľníkov z bohatých krajín, prevažne z bielej populácie, a kroky sa merali len raz, počas jedného týždňa.

Novší prehľad: 7 000 krokov ako realistický cieľ

Ding a kol. (2025) prešli 57 štúdií z 35 kohort a do metaanalýz zaradili 31 štúdií z 24 kohort. Nesledovali len úmrtnosť, ale aj choroby srdca a ciev, rakovinu, cukrovku, demenciu, depresiu a pády.

V porovnaní s 2 000 krokmi denne súviselo 7 000 krokov s:

• o 47 % nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny,
• o 25 % nižším rizikom vzniku srdcovo-cievneho ochorenia,
• o 38 % nižším rizikom demencie,
• o 22 % nižším rizikom depresívnych príznakov,
• o 14 % nižším rizikom cukrovky 2. typu.

Pozor na východiskový bod: 2 000 krokov denne je naozaj veľmi málo pohybu a aj tu ide o relatívne rozdiely. Pri úmrtnosti je najväčší rozdiel hneď v prvých tisícoch krokov. Už 4 000 krokov súviselo s o 36 % nižším rizikom úmrtia ako 2 000 krokov. Podľa autorov sa pokles rizika zmierňoval ešte pred 7 000 krokmi. Istotu dôkazov pri všetkých piatich výsledkoch v zozname hodnotia ako strednú.

Z toho vyvodzujú, že 7 000 krokov môže byť pre časť ľudí realistickejší cieľ a 10 000 zostáva dobrou métou pre aktívnejších. Jeden rozdiel oproti metaanalýze Paluch a kol. stojí za zmienku: u starších ľudí (v štúdiách s priemerným vekom účastníkov od 65 rokov) Ding a kol. pri celkovej úmrtnosti žiadne ustálenie nenašli, riziko u nich s krokmi klesalo ďalej. Vekové hranice z tabuľky vyššie preto ber ako orientačné.

Ďalšie štúdie v skratke

• Banach a kol. (2023), metaanalýza 17 kohortových štúdií s 226 889 účastníkmi: každých 1 000 krokov denne navyše súviselo s o 15 % nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny, každých 500 krokov s o 7 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo-cievne ochorenie. Už skupina s mediánom 5 537 krokov mala o 48 % nižšie riziko úmrtia ako najmenej aktívna skupina s mediánom 3 867 krokov. Dáta siahali až k 20 000 krokom denne a podľa autorov aj tam platilo, že viac súvisí s nižším rizikom.
• Lee a kol. (2019), 16 741 Američaniek s priemerným vekom 72 rokov: zhruba 4 400 krokov denne súviselo s nižšou úmrtnosťou ako zhruba 2 700 krokov. S ďalšími krokmi úmrtnosť klesala a okolo 7 500 krokov sa ustálila.
• Saint-Maurice a kol. (2020), 4 840 dospelých Američanov od 40 rokov, sledovaných v priemere 10,1 roka: 8 000 krokov denne súviselo s o 51 % nižším rizikom úmrtia ako 4 000 krokov (pomer rizík 0,49).

Záleží na tempe?

Menej, než by sa čakalo. V štúdiách Lee a kol. (2019) aj Saint-Maurice a kol. (2020) súviselo rýchlejšie tempo s nižšou úmrtnosťou. Len čo však autori zohľadnili celkový počet krokov, súvislosť zoslabla a prestala byť štatisticky významná (v štúdii Lee a kol. väčšinou).

Paluch a kol. (2022) majú zmiešaný výsledok. Tempo počas najrýchlejších 30 alebo 60 minút dňa súviselo s nižším rizikom aj po zohľadnení počtu krokov. Čas strávený chôdzou tempom aspoň 40 alebo aspoň 100 krokov za minútu už nie. Samotní autori záver o tempe označujú za nejednoznačný a zmiešané dáta opisujú aj Ding a kol. (2025).

Prakticky: najprv počet, potom tempo. Svižná chôdza má však aj tak zmysel: pomáha naplniť odporúčania WHO, ktoré počítajú minúty pohybu strednej intenzity. Pre orientáciu: zhruba 100 krokov za minútu je rozumná spodná hranica chôdze strednej intenzity (Tudor-Locke a kol., 2011). Dvadsať minút svižnej chôdze tak orientačne dá 2 000 krokov a viac.

Pravidelnosť: počíta sa týždeň, nie jeden deň

Odporúčania WHO sú týždenné. Od roku 2020 sa do nich počíta pohyb strednej a vyššej intenzity v úsekoch akejkoľvek dĺžky, skoršia požiadavka na aspoň desaťminútové úseky zmizla (Bull a kol., 2020). Aj štúdie vyššie pracujú s priemerom krokov za meranie, ktoré zvyčajne trvalo zhruba týždeň.

Jeden slabší deň teda podľa všetkého nič nezničí. Štúdia Inoue a kol. (2023) u 3 101 dospelých Američanov zistila, že aj ľudia, ktorí dali 8 000 a viac krokov len 1–2 dni v týždni, mali počas desiatich rokov nižšiu úmrtnosť ako tí, ktorí ich nedali ani raz. Prínos sa ustaľoval okolo troch dní v týždni. Skupina bez jediného takého dňa však bola v priemere výrazne staršia a v horšom zdravotnom stave a autori sami pripúšťajú, že skreslenie sa nedá úplne vylúčiť.

Prečo teda vôbec riešiť každý deň? Kvôli návyku. Paluch a kol. našli silnejšiu súvislosť v štúdiách s kratším sledovaním. Vykladajú to tak, že môže viac záležať na nedávnom pohybe než na tom, čo bolo pred rokmi. Všeobecne však pripúšťajú, že vylúčiť sa nedá ani opačný vzťah: choroba môže ľudí spomaliť skôr, než zomrú. Nejde teda o jeden hrdinský týždeň, ale o to, aby pohyb vydržal.

Ako dlho trvá, kým sa z pohybu stane automatizmus, opisuje článok Za ako dlho vznikne návyk. Čo robiť, keď deň vypadne, nájdeš v texte Vypadol ti deň?

Ako si nastaviť vlastný cieľ

1. Zisti, kde si teraz. Pozri sa na priemer krokov za posledné týždne v aplikácii, ktorá ti kroky počíta. Jeden deň nič nehovorí.
2. Pridaj zhruba 2 000 krokov. O 2 000–2 500 krokov denne si v priemere polepšili ľudia v programoch s krokomerom (Bravata a kol., 2007; Tudor-Locke a kol., 2011). To je zhruba 20 minút chôdze navyše.
3. Drž to väčšinu dní, až potom zvyšuj. Ako orientačný cieľ sa ponúkajú pásma z tabuľky vyššie: 6 000–8 000 krokov od 60 rokov, 8 000–10 000 pod 60 rokov. Kto je zatiaľ hlboko pod nimi, tomu zrejme najviac prinesú prvé tisícky krokov navyše.

Konkrétny cieľ zrejme pomáha. V prehľade 26 štúdií s krokomermi patril stanovený krokový cieľ k dôležitým faktorom, ktoré súviseli s tým, že ľudia naozaj začali chodiť viac (Bravata a kol., 2007).

Kde je v tom 6 000 krokov z Tada!

V Tada! je deň aktívny pri 6 000 krokoch alebo 20 minútach tréningu, stačí jedno z toho. 6 000 nie je magická hranica zdravia. Je to latka, na ktorú dosiahneš aj v zlý deň: cesta do práce pešo, nákup bez auta, prechádzka so psom.

Oproti štúdiám to vychádza takto: je to viac ako 4 000 krokov, pri ktorých už Ding a kol. vidia výrazne nižšie riziko ako pri 2 000, a zároveň spodný okraj pásma, kde sa podľa metaanalýzy Paluch a kol. prínos ustaľuje u ľudí od 60 rokov. Pre mladších je to skôr podlaha než strop, pretože metaanalýza Paluch a kol. u nich ukazuje ďalší pokles rizika zhruba až k 8 000–10 000 krokom.

Keď ti 6 000 nesedí, v Tada! Plus si nastavíš vlastný cieľ. Čo presne sa do aktívneho dňa počíta, je v pomoci Čo je aktívny deň.

Aktívny deň od 6 000 krokov Tada! z krokov, ktoré už počíta tvoj telefón, spozná, či bol dnešok aktívny, a stráži, koľko takých dní dáš za sebou. Bez registrácie a bez reklám. Stiahnuť pre iPhone

Čísla z telefónu ber s rezervou

Kroky z telefónu alebo hodiniek nie sú to isté ako kroky zo štúdií. Väčšina štúdií v metaanalýze Paluch a kol. merala prístrojom na boku, zatiaľ čo spotrebiteľské zariadenia sa často nosia na zápästí. Výsledky výskumných a spotrebiteľských prístrojov sa podľa autorov môžu líšiť o 20 % aj viac. Medzi 5 800 a 6 200 krokmi preto nehľadaj zásadný rozdiel a sleduj skôr dlhodobý priemer.

Ak ti na Androide kroky v aplikáciách úplne chýbajú, pomôže návod na Health Connect.

Časté otázky

Koľko krokov je 1 kilometer?

Závisí od dĺžky kroku. Tá rastie hlavne s výškou a u starších ľudí býva kratšia. V štúdii 313 zdravých dospelých (Mobbs a kol., 2025), ktorí išli pohodlným tempom 50 metrov, vychádzal priemerný krok v skupinách podľa veku a pohlavia zhruba medzi 0,6 a 0,8 metra, v malej skupine žien vo veku 71–80 rokov len okolo 0,5 metra. Pri takejto chôdzi tak na kilometer väčšinou pripadá zhruba 1 250–1 700 krokov a 6 000 krokov je približne 3,6–4,8 km.

Koľko krokov denne na chudnutie?

Číslo, ktoré by chudnutie zaručilo, neexistuje. Metaanalýza 9 štúdií s programami chôdze s krokomerom, ktoré nezahŕňali diétu, našla priemerný úbytok 1,27 kg pri programoch, ktoré trvali v mediáne 16 týždňov. Podľa autorov ľudia počas programov chudli v priemere o 0,05 kg týždenne (Richardson a kol., 2008). So samotnými krokmi sa chudne pomaly, ich hlavný prínos je inde.

Musím kroky nachodiť naraz?

Nie. Štúdie pracujú s celkovým počtom krokov za deň a WHO od roku 2020 započítava aj krátke úseky svižnejšieho pohybu. Do denného súčtu krokov sa počítajú schody, cesta na zastávku aj prechádzka po obede.

Je 10 000 krokov zbytočne veľa?

Zbytočné to nie je, len to nie je hranica, od ktorej pohyb začína dávať zmysel. V metaanalýze Paluch a kol. nesúviseli vysoké počty krokov s vyššou úmrtnosťou a u ľudí pod 60 rokov sa prínos ustaľoval práve okolo 8 000–10 000 krokov. Ak ti 10 000 vyhovuje, pokojne pri nich zostaň.

Zdroje

1. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R. a kol. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Ding, D., Nguyen, B., Nau, T. a kol. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
3. Banach, M., Lewek, J., Surma, S. a kol. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 30(18), 1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
4. Lee, I.-M., Shiroma, E. J., Kamada, M. a kol. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
5. Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R. a kol. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382
6. Inoue, K., Tsugawa, Y., Mayeda, E. R. a Ritz, B. (2023). Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Network Open, 6(3), e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174
7. World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. WHO. who.int
8. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S. a kol. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
9. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J. a kol. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 79. doi:10.1186/1479-5868-8-79
10. Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V. a kol. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA, 298(19), 2296–2304. doi:10.1001/jama.298.19.2296
11. Mobbs, L., Fernando, V., Fonseka, R. D. a kol. (2025). Normative Database of Spatiotemporal Gait Metrics Across Age Groups: An Observational Case–Control Study. Sensors, 25(2), 581. doi:10.3390/s25020581
12. Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J. a kol. (2008). A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Annals of Family Medicine, 6(1), 69–77. doi:10.1370/afm.761