Wie viele Schritte am Tag brauchst du wirklich? Was Studien sagen

Die Zahl 10.000 kennen wohl alle, die Schritte zählen. Nur ist sie nicht im Labor entstanden. Die Forschung der letzten Jahre zeichnet ein anderes Bild: Der Nutzen beginnt weit unter dieser Marke, wächst mit weiteren Schritten und flacht dann ab.

Bevor es um Zahlen geht, eine wichtige Sache. Fast alle Studien unten sind Beobachtungsstudien: Sie messen, wie viel Menschen gehen, und vergleichen nach Jahren, wer gestorben oder erkrankt ist. Sie zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache. Menschen, die mehr gehen, können von vornherein gesünder sein. Die Autoren versuchen, das statistisch herauszurechnen, aber ganz gelingt das nicht. Wenn wir im Folgenden von Nutzen sprechen, meinen wir genau diesen Zusammenhang.

Die kurze Antwort

• Der Nutzen beginnt weit unter 10.000. Bei älteren US-Amerikanerinnen hingen schon etwa 4.400 Schritte am Tag mit einer niedrigeren Sterblichkeit zusammen als etwa 2.700 Schritte (Lee u. a., 2019).
• Er wächst mit weiteren Schritten und flacht dann ab. Bei Menschen ab 60 bei etwa 6.000–8.000 Schritten, bei Jüngeren bei etwa 8.000–10.000 (Paluch u. a., 2022).
• Mehr Schritte erhöhten das Sterberisiko nicht. Hohe Schrittzahlen hingen nicht mit einer höheren Sterblichkeit zusammen (Paluch u. a., 2022), und 10.000 bleiben ein vernünftiges Ziel für alle, die schon viel gehen (Ding u. a., 2025).

Wenn du eine chronische Erkrankung oder Probleme beim Gehen hast, lass dich ärztlich beraten, wie viel Bewegung für dich passt.

Woher die 10.000 Schritte kommen

Die Autoren der Studie Lee u. a. (2019) schreiben, dass der Ursprung des 10.000-Schritte-Ziels unklar ist. Wahrscheinlich geht er auf den Handelsnamen eines Schrittzählers zurück, den die japanische Firma Yamasa 1965 verkaufte. Er hieß „Manpo-kei“, was auf Japanisch „10.000-Schritte-Zähler“ bedeutet.

Die Metaanalyse Paluch u. a. (2022) fasst es knapp zusammen: Das 10.000-Schritte-Ziel beruht nicht auf Belegen, sondern auf einer Marketingkampagne in Japan. Noch 2022 gab es laut den Autoren keine Public-Health-Empfehlung, die eine Schrittzahl auf Basis von Daten festlegte.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht in ihren Empfehlungen von 2020 von Minuten, nicht von Schritten. Die Belege für ein Schrittziel reichten damals laut der Übersicht von Ding u. a. (2025) nicht aus. Erwachsenen empfiehlt die WHO mindestens 150–300 Minuten aerobe Bewegung mittlerer Intensität pro Woche oder 75–150 Minuten intensive Bewegung oder eine Kombination aus beidem. Dazu muskelkräftigende Übungen an mindestens 2 Tagen pro Woche.

Was große Studien zeigen

Metaanalyse von 15 Kohorten: wo der Nutzen abflacht

Paluch u. a. (2022) fassten die Ergebnisse von 15 Kohorten zusammen, überwiegend aus den USA und Europa, insgesamt 47.471 Erwachsene. Die Teilnehmenden trugen eine Woche lang einen Schrittzähler oder Beschleunigungssensor und wurden dann im Median 7,1 Jahre lang beobachtet. In dieser Zeit starben 3.013 von ihnen.

Die Teilnehmenden jeder Kohorte wurden nach Schrittzahl in vier Gruppen eingeteilt. Im Vergleich zum am wenigsten aktiven Viertel (Median 3.553 Schritte am Tag) hatte die Gruppe mit einem Median von 5.801 Schritten ein um 40 % niedrigeres Sterberisiko, die Gruppe mit 7.842 Schritten ein um 45 % niedrigeres und die Gruppe mit 10.901 Schritten ein um 53 % niedrigeres. Das sind relative Unterschiede im Risiko, keine Prozent der Menschen.

Am spannendsten ist, wo die Kurve abknickt. Das Risiko sank mit zunehmender Schrittzahl, aber nur bis zu einem bestimmten Punkt, und der hing vom Alter ab:

Quelle: Paluch u. a. (2022), Metaanalyse von 15 Kohorten, Sterblichkeit jeglicher Ursache.

Bei Frauen und Männern lag das niedrigste Risiko ähnlich, bei etwa 7.000–9.000 Schritten am Tag. Die Autoren weisen auch auf Grenzen hin: Es ging um Freiwillige aus wohlhabenden Ländern, überwiegend aus der weißen Bevölkerung, und die Schritte wurden nur einmal gemessen, eine Woche lang.

Neuere Übersicht: 7.000 Schritte als realistisches Ziel

Ding u. a. (2025) sichteten 57 Studien aus 35 Kohorten und nahmen 31 Studien aus 24 Kohorten in die Metaanalysen auf. Sie betrachteten nicht nur die Sterblichkeit, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Demenz, Depression und Stürze.

Im Vergleich zu 2.000 Schritten am Tag hingen 7.000 Schritte zusammen mit:

• einem um 47 % niedrigeren Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben,
• einem um 25 % niedrigeren Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln,
• einem um 38 % niedrigeren Demenzrisiko,
• einem um 22 % niedrigeren Risiko für depressive Symptome,
• einem um 14 % niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes.

Achtung beim Ausgangspunkt: 2.000 Schritte am Tag sind wirklich sehr wenig Bewegung, und auch hier geht es um relative Unterschiede. Bei der Sterblichkeit liegt der größte Unterschied gleich in den ersten paar Tausend Schritten. Schon 4.000 Schritte hingen mit einem um 36 % niedrigeren Sterberisiko zusammen als 2.000 Schritte. Laut den Autoren schwächte sich der Rückgang des Risikos schon vor 7.000 Schritten ab. Die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz bewerten sie bei allen fünf Ergebnissen der Liste als mittel.

Daraus folgern sie, dass 7.000 Schritte für einen Teil der Menschen ein realistischeres Ziel sein können und 10.000 eine gute Marke für Aktivere bleiben. Ein Unterschied zur Metaanalyse von Paluch u. a. ist erwähnenswert: Bei älteren Menschen (in Studien mit einem Durchschnittsalter der Teilnehmenden ab 65 Jahren) fanden Ding u. a. bei der Gesamtsterblichkeit kein Abflachen, das Risiko sank bei ihnen mit den Schritten weiter. Die Altersgrenzen aus der Tabelle oben sind deshalb nur eine Orientierung.

Weitere Studien kurz zusammengefasst

• Banach u. a. (2023), Metaanalyse von 17 Kohortenstudien mit 226.889 Teilnehmenden: Je 1.000 Schritte mehr am Tag hingen mit einem um 15 % niedrigeren Risiko zusammen, an irgendeiner Ursache zu sterben, je 500 Schritte mit einem um 7 % niedrigeren Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Schon die Gruppe mit einem Median von 5.537 Schritten hatte ein um 48 % niedrigeres Sterberisiko als die am wenigsten aktive Gruppe mit einem Median von 3.867 Schritten. Die Daten reichten bis 20.000 Schritte am Tag, und laut den Autoren galt auch dort: Mehr hängt mit einem niedrigeren Risiko zusammen.
• Lee u. a. (2019), 16.741 US-Amerikanerinnen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren: Etwa 4.400 Schritte am Tag hingen mit einer niedrigeren Sterblichkeit zusammen als etwa 2.700 Schritte. Mit weiteren Schritten sank die Sterblichkeit und pendelte sich um 7.500 Schritte ein.
• Saint-Maurice u. a. (2020), 4.840 Erwachsene in den USA ab 40 Jahren, im Schnitt 10,1 Jahre lang beobachtet: 8.000 Schritte am Tag hingen mit einem um 51 % niedrigeren Sterberisiko zusammen als 4.000 Schritte (Hazard Ratio 0,49).

Kommt es aufs Tempo an?

Weniger, als man denken würde. In den Studien von Lee u. a. (2019) und Saint-Maurice u. a. (2020) hing ein schnelleres Tempo mit einer niedrigeren Sterblichkeit zusammen. Sobald die Autoren aber die Gesamtzahl der Schritte berücksichtigten, wurde der Zusammenhang schwächer und war nicht mehr statistisch signifikant (in der Studie von Lee u. a. überwiegend).

Paluch u. a. (2022) kommen zu einem gemischten Ergebnis. Das Tempo während der schnellsten 30 oder 60 Minuten des Tages hing auch nach Berücksichtigung der Schrittzahl mit einem niedrigeren Risiko zusammen. Die Zeit, die mit einem Tempo von mindestens 40 oder mindestens 100 Schritten pro Minute verbracht wurde, dagegen nicht. Die Autoren selbst nennen ihr Fazit zum Tempo nicht eindeutig, und gemischte Daten beschreiben auch Ding u. a. (2025).

Praktisch heißt das: erst die Menge, dann das Tempo. Zügiges Gehen lohnt sich trotzdem: Es hilft, die WHO-Empfehlungen zu erfüllen, die Minuten mittlerer Intensität zählen. Zur Orientierung: Etwa 100 Schritte pro Minute sind eine vernünftige Untergrenze für Gehen mittlerer Intensität (Tudor-Locke u. a., 2011). Zwanzig Minuten zügiges Gehen ergeben so grob 2.000 Schritte und mehr.

Regelmäßigkeit: Es zählt die Woche, nicht der einzelne Tag

Die WHO-Empfehlungen gelten pro Woche. Seit 2020 zählt Bewegung mittlerer und höherer Intensität in Abschnitten beliebiger Länge, die frühere Vorgabe von mindestens zehnminütigen Abschnitten ist weggefallen (Bull u. a., 2020). Auch die Studien oben arbeiten mit dem Durchschnitt der Schritte über die Messung, die meist etwa eine Woche dauerte.

Ein schwächerer Tag macht also allem Anschein nach nichts kaputt. Die Studie Inoue u. a. (2023) mit 3.101 Erwachsenen in den USA fand, dass sogar Menschen, die nur an 1–2 Tagen pro Woche 8.000 Schritte oder mehr schafften, innerhalb von zehn Jahren eine niedrigere Sterblichkeit hatten als jene, die es an keinem einzigen Tag schafften. Der Nutzen flachte bei etwa drei Tagen pro Woche ab. Die Gruppe ohne einen einzigen solchen Tag war allerdings im Schnitt deutlich älter und kränker, und die Autoren räumen selbst ein, dass sich Verzerrungen nicht ganz ausschließen lassen.

Warum also überhaupt auf jeden Tag achten? Wegen der Gewohnheit. Paluch u. a. fanden einen stärkeren Zusammenhang in Studien mit kürzerer Beobachtungszeit. Sie deuten das so, dass die Bewegung der letzten Zeit mehr zählen könnte als das, was vor Jahren war. Allgemein räumen sie aber ein, dass sich auch der umgekehrte Zusammenhang nicht ausschließen lässt: Eine Krankheit kann Menschen ausbremsen, schon bevor sie sterben. Es geht also nicht um eine heroische Woche, sondern darum, dass die Bewegung bleibt.

Wie lange es dauert, bis Bewegung zum Automatismus wird, beschreibt der Artikel Wie lange dauert es, eine Gewohnheit aufzubauen? Was du tun kannst, wenn ein Tag ausfällt, steht im Text Tag verpasst?

So legst du dein eigenes Ziel fest

1. Finde heraus, wo du gerade stehst. Schau dir in der App, die deine Schritte zählt, den Durchschnitt der letzten Wochen an. Ein einzelner Tag sagt nichts.
2. Leg etwa 2.000 Schritte drauf. Um 2.000–2.500 Schritte am Tag steigerten sich Menschen in Programmen mit Schrittzähler im Schnitt (Bravata u. a., 2007; Tudor-Locke u. a., 2011). Das sind ungefähr 20 Minuten Gehen zusätzlich.
3. Halte das an den meisten Tagen, erst dann steigern. Als Orientierung bieten sich die Spannen aus der Tabelle oben an: 6.000–8.000 Schritte ab 60, 8.000–10.000 unter 60. Wer noch weit darunter liegt, profitiert wahrscheinlich am meisten von den ersten paar Tausend zusätzlichen Schritten.

Ein konkretes Ziel hilft wahrscheinlich. In einer Übersicht über 26 Studien mit Schrittzählern gehörte ein festgelegtes Schrittziel zu den wichtigen Faktoren, die damit zusammenhingen, dass Menschen tatsächlich mehr gingen (Bravata u. a., 2007).

Wo die 6.000 Schritte von Tada! hineinpassen

In Tada! ist ein Tag aktiv bei 6.000 Schritten oder 20 Minuten Training, eins davon reicht. 6.000 sind keine magische Gesundheitsgrenze. Es ist eine Messlatte, die du auch an einem schlechten Tag erreichst: zu Fuß zur Arbeit, Einkaufen ohne Auto, Gassi mit dem Hund.

Im Vergleich zu den Studien sieht das so aus: Es ist mehr als die 4.000 Schritte, bei denen Ding u. a. schon ein deutlich niedrigeres Risiko sehen als bei 2.000, und der untere Rand der Spanne, in der der Nutzen laut der Metaanalyse von Paluch u. a. bei Menschen ab 60 abflacht. Für Jüngere ist es eher Untergrenze als Obergrenze, weil die Metaanalyse von Paluch u. a. bei ihnen einen weiteren Rückgang des Risikos bis etwa 8.000–10.000 Schritte zeigt.

Wenn 6.000 nicht zu dir passen, stellst du in Tada! Plus dein eigenes Ziel ein. Was genau als aktiver Tag zählt, steht in der Hilfe unter Was ist ein aktiver Tag.

Ein aktiver Tag ab 6.000 Schritten Tada! erkennt an den Schritten, die dein Handy ohnehin zählt, ob heute ein aktiver Tag war, und behält im Blick, wie viele solche Tage du in Folge schaffst. Ohne Registrierung, ohne Werbung. Für iPhone herunterladen

Zahlen vom Handy mit Vorsicht genießen

Schritte vom Handy oder von der Uhr sind nicht dasselbe wie Schritte aus Studien. Die meisten Studien in der Metaanalyse von Paluch u. a. maßen mit einem Gerät an der Hüfte, während Geräte für den Alltag oft am Handgelenk getragen werden. Die Werte von Forschungs- und Alltagsgeräten können laut den Autoren um 20 % oder mehr voneinander abweichen. Zwischen 5.800 und 6.200 Schritten musst du deshalb keinen grundlegenden Unterschied suchen – achte lieber auf den langfristigen Durchschnitt.

Wenn dir auf Android die Schritte in Apps ganz fehlen, hilft die Anleitung zu Health Connect.

Häufige Fragen

Wie viele Schritte sind 1 Kilometer?

Das hängt von der Schrittlänge ab. Sie wächst vor allem mit der Körpergröße und ist bei älteren Menschen meist kürzer. In einer Studie mit 313 gesunden Erwachsenen (Mobbs u. a., 2025), die 50 Meter in angenehmem Tempo gingen, lag die durchschnittliche Schrittlänge in den Gruppen nach Alter und Geschlecht etwa zwischen 0,6 und 0,8 Metern, in einer kleinen Gruppe von Frauen zwischen 71 und 80 Jahren nur bei etwa 0,5 Metern. Bei diesem Tempo kommen auf einen Kilometer also meist etwa 1.250–1.700 Schritte, und 6.000 Schritte sind ungefähr 3,6–4,8 km.

Wie viele Schritte am Tag zum Abnehmen?

Eine Zahl, die das Abnehmen garantiert, gibt es nicht. Eine Metaanalyse von 9 Studien zu Gehprogrammen mit Schrittzähler, die keine Diät enthielten, fand eine durchschnittliche Abnahme von 1,27 kg bei Programmen, die im Median 16 Wochen dauerten. Laut den Autoren nahmen die Teilnehmenden während der Programme im Schnitt 0,05 kg pro Woche ab (Richardson u. a., 2008). Allein mit Schritten nimmt man langsam ab, ihr Hauptnutzen liegt woanders.

Muss ich die Schritte am Stück gehen?

Nein. Die Studien arbeiten mit der Gesamtzahl der Schritte pro Tag, und die WHO zählt seit 2020 auch kurze Abschnitte zügigerer Bewegung. In die Tagessumme zählen Treppen, der Weg zur Bahn und der Spaziergang nach dem Mittagessen.

Sind 10.000 Schritte übertrieben?

Übertrieben nicht, nur sind sie nicht die Grenze, ab der Bewegung anfängt, sich zu lohnen. In der Metaanalyse von Paluch u. a. hingen hohe Schrittzahlen nicht mit einer höheren Sterblichkeit zusammen, und bei Menschen unter 60 flachte der Nutzen gerade um 8.000–10.000 Schritte ab. Wenn dir 10.000 gefallen, bleib ruhig dabei.

Quellen

1. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R. u. a. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Ding, D., Nguyen, B., Nau, T. u. a. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
3. Banach, M., Lewek, J., Surma, S. u. a. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 30(18), 1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
4. Lee, I.-M., Shiroma, E. J., Kamada, M. u. a. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
5. Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R. u. a. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382
6. Inoue, K., Tsugawa, Y., Mayeda, E. R. und Ritz, B. (2023). Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Network Open, 6(3), e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174
7. World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. WHO. who.int
8. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S. u. a. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
9. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J. u. a. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 79. doi:10.1186/1479-5868-8-79
10. Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V. u. a. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA, 298(19), 2296–2304. doi:10.1001/jama.298.19.2296
11. Mobbs, L., Fernando, V., Fonseka, R. D. u. a. (2025). Normative Database of Spatiotemporal Gait Metrics Across Age Groups: An Observational Case–Control Study. Sensors, 25(2), 581. doi:10.3390/s25020581
12. Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J. u. a. (2008). A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Annals of Family Medicine, 6(1), 69–77. doi:10.1370/afm.761