Kolik kroků denně opravdu potřebuješ? Co říkají studie

Číslo 10 000 zná snad každý, kdo si počítá kroky. Jenže nevzniklo v laboratoři. Výzkum posledních let ukazuje jiný obraz: přínos začíná hluboko pod touto hranicí, s dalšími kroky roste a pak se zplošťuje.

Než se pustíme do čísel, jedna důležitá věc. Skoro všechny studie níže jsou observační: změří lidem, kolik chodí, a po letech porovnají, kdo zemřel nebo onemocněl. Ukazují souvislost, ne příčinu. Lidé, kteří chodí víc, můžou být od začátku zdravější. Autoři se to snaží statisticky odfiltrovat, ale úplně to nejde. Když dál píšeme o přínosu, myslíme tím právě tuhle souvislost.

Krátká odpověď

• Přínos začíná hluboko pod 10 000. U starších Američanek souviselo už zhruba 4 400 kroků denně s nižší úmrtností než zhruba 2 700 kroků (Lee a kol., 2019).
• S dalšími kroky roste, pak se ustálí. U lidí od 60 let zhruba u 6 000–8 000 kroků, u mladších zhruba u 8 000–10 000 (Paluch a kol., 2022).
• Víc kroků riziko úmrtí nezvyšovalo. Vysoké počty kroků nesouvisely s vyšší úmrtností (Paluch a kol., 2022) a 10 000 zůstává rozumným cílem pro ty, kdo už chodí hodně (Ding a kol., 2025).

Pokud máš chronické onemocnění nebo potíže s chůzí, poraď se o vhodném množství pohybu s lékařem.

Odkud se vzalo 10 000 kroků

Autoři studie Lee a kol. (2019) píšou, že původ cíle 10 000 kroků není jasný. Nejspíš pochází z obchodního názvu krokoměru, který v roce 1965 prodávala japonská firma Yamasa. Jmenoval se „manpo-kei“, což v japonštině znamená „měřič 10 000 kroků“.

Metaanalýza Paluch a kol. (2022) to shrnuje stručně: cíl 10 000 kroků nevychází z důkazů, ale z marketingové kampaně v Japonsku. Ještě v roce 2022 podle nich neexistovalo žádné veřejnozdravotní doporučení, které by počet kroků stanovilo na základě dat.

Světová zdravotnická organizace (WHO) ve svých doporučeních z roku 2020 mluví o minutách, ne o krocích. Důkazy pro krokový cíl tehdy podle přehledu Ding a kol. (2025) nestačily. Dospělým WHO doporučuje aspoň 150–300 minut aerobního pohybu střední intenzity týdně, nebo 75–150 minut intenzivního pohybu, případně kombinaci obojího. K tomu posilování aspoň 2 dny v týdnu.

Co ukazují velké studie

Metaanalýza 15 kohort: kde se přínos ustaluje

Paluch a kol. (2022) shrnuli výsledky 15 kohort, většinou z USA a Evropy, celkem 47 471 dospělých. Účastníci nosili týden krokoměr nebo akcelerometr a pak je výzkumníci sledovali v mediánu 7,1 roku. Za tu dobu zemřelo 3 013 z nich.

Účastníky každé kohorty rozdělili do čtyř skupin podle počtu kroků. Proti nejméně aktivní čtvrtině (medián 3 553 kroků denně) měla skupina s mediánem 5 801 kroků o 40 % nižší riziko úmrtí, skupina se 7 842 kroky o 45 % nižší a skupina s 10 901 kroky o 53 % nižší. Jde o relativní rozdíly v riziku, ne o procenta lidí.

Nejzajímavější je, kde se křivka láme. Riziko s přibývajícími kroky klesalo, ale jen do určitého bodu, a ten závisel na věku:

Zdroj: Paluch a kol. (2022), metaanalýza 15 kohort, úmrtnost z jakékoli příčiny.

U žen i mužů vycházelo nejnižší riziko podobně, zhruba u 7 000–9 000 kroků denně. Autoři upozorňují i na limity: šlo o dobrovolníky z bohatých zemí, převážně z bělošské populace, a kroky se měřily jen jednou, po dobu jednoho týdne.

Novější přehled: 7 000 kroků jako realistický cíl

Ding a kol. (2025) prošli 57 studií z 35 kohort a do metaanalýz zařadili 31 studií z 24 kohort. Nesledovali jen úmrtnost, ale i nemoci srdce a cév, rakovinu, cukrovku, demenci, depresi a pády.

Ve srovnání s 2 000 kroky denně souviselo 7 000 kroků s:

• o 47 % nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny,
• o 25 % nižším rizikem vzniku srdečně-cévního onemocnění,
• o 38 % nižším rizikem demence,
• o 22 % nižším rizikem depresivních příznaků,
• o 14 % nižším rizikem cukrovky 2. typu.

Pozor na výchozí bod: 2 000 kroků denně je opravdu velmi málo pohybu a i tady jde o relativní rozdíly. U úmrtnosti je největší rozdíl hned v prvních tisících kroků. Už 4 000 kroků souviselo s o 36 % nižším rizikem úmrtí než 2 000 kroků. Podle autorů se pokles rizika zmírňoval ještě před 7 000 kroky. Jistotu důkazů u všech pěti výsledků v seznamu hodnotí jako střední.

Z toho vyvozují, že 7 000 kroků může být pro část lidí realističtější cíl a 10 000 zůstává dobrou metou pro aktivnější. Jeden rozdíl proti metaanalýze Paluch a kol. stojí za zmínku: u starších lidí (ve studiích s průměrným věkem účastníků od 65 let) Ding a kol. u celkové úmrtnosti žádné ustálení nenašli, riziko u nich s kroky klesalo dál. Věkové hranice z tabulky výše proto ber jako orientační.

Další studie ve zkratce

• Banach a kol. (2023), metaanalýza 17 kohortových studií s 226 889 účastníky: každých 1 000 kroků denně navíc souviselo s o 15 % nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny, každých 500 kroků s o 7 % nižším rizikem úmrtí na srdečně-cévní onemocnění. Už skupina s mediánem 5 537 kroků měla o 48 % nižší riziko úmrtí než nejméně aktivní skupina s mediánem 3 867 kroků. Data sahala až k 20 000 krokům denně a podle autorů i tam platilo, že víc souvisí s nižším rizikem.
• Lee a kol. (2019), 16 741 Američanek s průměrným věkem 72 let: zhruba 4 400 kroků denně souviselo s nižší úmrtností než zhruba 2 700 kroků. S dalšími kroky úmrtnost klesala a kolem 7 500 kroků se ustálila.
• Saint-Maurice a kol. (2020), 4 840 dospělých Američanů od 40 let, sledovaných v průměru 10,1 roku: 8 000 kroků denně souviselo s o 51 % nižším rizikem úmrtí než 4 000 kroků (poměr rizik 0,49).

Záleží na tempu?

Méně, než by se čekalo. Ve studiích Lee a kol. (2019) i Saint-Maurice a kol. (2020) souviselo rychlejší tempo s nižší úmrtností. Jakmile ale autoři zohlednili celkový počet kroků, souvislost zeslábla a přestala být statisticky významná (ve studii Lee a kol. většinou).

Paluch a kol. (2022) mají smíšený výsledek. Tempo během nejrychlejších 30 nebo 60 minut dne souviselo s nižším rizikem i po zohlednění počtu kroků. Čas strávený chůzí tempem aspoň 40 nebo aspoň 100 kroků za minutu už ne. Sami autoři závěr o tempu označují za nejednoznačný a smíšená data popisují i Ding a kol. (2025).

Prakticky: nejdřív počet, pak tempo. Svižná chůze má ale i tak smysl: pomáhá naplnit doporučení WHO, která počítají minuty pohybu střední intenzity. Pro orientaci: zhruba 100 kroků za minutu je rozumná spodní hranice chůze střední intenzity (Tudor-Locke a kol., 2011). Dvacet minut svižné chůze tak orientačně dá 2 000 kroků a víc.

Pravidelnost: počítá se týden, ne jeden den

Doporučení WHO jsou týdenní. Od roku 2020 se do nich počítá pohyb střední a vyšší intenzity v úsecích jakékoli délky, dřívější požadavek na aspoň desetiminutové úseky zmizel (Bull a kol., 2020). I studie výše pracují s průměrem kroků za měření, které obvykle trvalo zhruba týden.

Jeden slabší den tedy podle všeho nic nezničí. Studie Inoue a kol. (2023) u 3 101 dospělých Američanů zjistila, že i lidé, kteří dali 8 000 a víc kroků jen 1–2 dny v týdnu, měli během deseti let nižší úmrtnost než ti, kteří je nedali ani jednou. Přínos se ustaloval kolem tří dnů v týdnu. Skupina bez jediného takového dne byla ale v průměru výrazně starší a nemocnější a autoři sami připouštějí, že zkreslení nejde úplně vyloučit.

Proč tedy vůbec řešit každý den? Kvůli návyku. Paluch a kol. našli silnější souvislost ve studiích s kratším sledováním. Vykládají to tak, že může víc záležet na nedávném pohybu než na tom, co bylo před lety. Obecně ale připouštějí, že vyloučit nejde ani opačný vztah: nemoc může lidi zpomalit dřív, než zemřou. Nejde tedy o jeden heroický týden, ale o to, aby pohyb vydržel.

Jak dlouho trvá, než se z pohybu stane automatismus, popisuje článek Za jak dlouho vznikne návyk. Co dělat, když den vypadne, najdeš v textu Vypadl ti den?

Jak si nastavit vlastní cíl

1. Zjisti, kde jsi teď. Podívej se na průměr kroků za poslední týdny v aplikaci, která ti kroky počítá. Jeden den nic neříká.
2. Přidej zhruba 2 000 kroků. O 2 000–2 500 kroků denně si v průměru polepšili lidé v programech s krokoměrem (Bravata a kol., 2007; Tudor-Locke a kol., 2011). To je zhruba 20 minut chůze navíc.
3. Drž to většinu dní, pak teprve zvyšuj. Jako orientační cíl se nabízejí pásma z tabulky výše: 6 000–8 000 kroků od 60 let, 8 000–10 000 pod 60 let. Kdo je zatím hluboko pod nimi, tomu nejspíš nejvíc přinesou první tisíce kroků navíc.

Konkrétní cíl nejspíš pomáhá. V přehledu 26 studií s krokoměry patřil stanovený krokový cíl k důležitým faktorům, které souvisely s tím, že lidé opravdu začali chodit víc (Bravata a kol., 2007).

Kde je v tom 6 000 kroků z Tada!

V Tada! je den aktivní při 6 000 krocích nebo 20 minutách tréninku, stačí jedno z toho. 6 000 není magická hranice zdraví. Je to laťka, na kterou dosáhneš i ve špatný den: cesta do práce pěšky, nákup bez auta, procházka se psem.

Proti studiím vychází takhle: je to víc než 4 000 kroků, u kterých už Ding a kol. vidí výrazně nižší riziko než u 2 000, a spodní okraj pásma, kde se podle metaanalýzy Paluch a kol. přínos ustaluje u lidí od 60 let. Pro mladší je to spíš podlaha než strop, protože metaanalýza Paluch a kol. u nich ukazuje další pokles rizika zhruba až k 8 000–10 000 krokům.

Když ti 6 000 nesedí, v Tada! Plus si nastavíš vlastní cíl. Co přesně se do aktivního dne počítá, je v nápovědě Co je aktivní den.

Aktivní den od 6 000 kroků Tada! z kroků, které už počítá tvůj telefon, pozná, jestli byl dnešek aktivní, a hlídá, kolik takových dní dáš za sebou. Bez registrace a bez reklam. Stáhnout pro iPhone

Čísla z telefonu ber s rezervou

Kroky z telefonu nebo hodinek nejsou totéž co kroky ze studií. Většina studií v metaanalýze Paluch a kol. měřila přístrojem na boku, zatímco spotřební zařízení se často nosí na zápěstí. Výsledky výzkumných a spotřebních přístrojů se podle autorů můžou lišit o 20 % i víc. Mezi 5 800 a 6 200 kroky proto nehledej zásadní rozdíl a sleduj spíš dlouhodobý průměr.

Pokud ti na Androidu kroky v aplikacích úplně chybí, pomůže návod k Health Connect.

Časté otázky

Kolik kroků je 1 kilometr?

Záleží na délce kroku. Ta roste hlavně s výškou a u starších lidí bývá kratší. Ve studii 313 zdravých dospělých (Mobbs a kol., 2025), kteří šli pohodlným tempem 50 metrů, vycházel průměrný krok ve skupinách podle věku a pohlaví zhruba mezi 0,6 a 0,8 metru, v malé skupině žen ve věku 71–80 let jen kolem 0,5 metru. Při takové chůzi tak na kilometr většinou připadá zhruba 1 250–1 700 kroků a 6 000 kroků je přibližně 3,6–4,8 km.

Kolik kroků denně na hubnutí?

Číslo, které by hubnutí zaručilo, neexistuje. Metaanalýza 9 studií s programy chůze s krokoměrem, které nezahrnovaly dietu, našla průměrný úbytek 1,27 kg u programů, které trvaly v mediánu 16 týdnů. Podle autorů lidé během programů hubli v průměru o 0,05 kg týdně (Richardson a kol., 2008). Se samotnými kroky se hubne pomalu, jejich hlavní přínos je jinde.

Musím kroky nachodit najednou?

Ne. Studie pracují s celkovým počtem kroků za den a WHO od roku 2020 započítává i krátké úseky svižnějšího pohybu. Do denního součtu kroků se počítají schody, cesta na tramvaj i procházka po obědě.

Je 10 000 kroků zbytečně moc?

Zbytečné to není, jen to není hranice, od které pohyb začíná dávat smysl. V metaanalýze Paluch a kol. nesouvisely vysoké počty kroků s vyšší úmrtností a u lidí pod 60 let se přínos ustaloval právě kolem 8 000–10 000 kroků. Pokud ti 10 000 vyhovuje, klidně u nich zůstaň.

Zdroje

1. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R. a kol. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Ding, D., Nguyen, B., Nau, T. a kol. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
3. Banach, M., Lewek, J., Surma, S. a kol. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 30(18), 1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
4. Lee, I.-M., Shiroma, E. J., Kamada, M. a kol. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
5. Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R. a kol. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382
6. Inoue, K., Tsugawa, Y., Mayeda, E. R. a Ritz, B. (2023). Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Network Open, 6(3), e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174
7. World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. WHO. who.int
8. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S. a kol. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
9. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J. a kol. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 79. doi:10.1186/1479-5868-8-79
10. Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V. a kol. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA, 298(19), 2296–2304. doi:10.1001/jama.298.19.2296
11. Mobbs, L., Fernando, V., Fonseka, R. D. a kol. (2025). Normative Database of Spatiotemporal Gait Metrics Across Age Groups: An Observational Case–Control Study. Sensors, 25(2), 581. doi:10.3390/s25020581
12. Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J. a kol. (2008). A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Annals of Family Medicine, 6(1), 69–77. doi:10.1370/afm.761