Vypadl ti den? Proč jeden výpadek návyk nezničí

Krátká odpověď: jeden den je skoro nic

Návyk není řetěz, který praskne v jednom článku. Spíš se podobá cestičce v trávě: jeden den bez chození ji nezaroste. Studie Lally a kol. to podporuje – po jednom vynechání se automatičnost chování v průměru téměř nepohnula.

Problém začíná jinde. Psychologie zná dva podobné jevy: efekt porušení abstinence a efekt „kašlu na to“. Oba popisují, jak se z jednoho zakopnutí může stát konec celého plánu. A na oba se dá připravit.

Co se ve studii stalo po vynechaném dni

Studie Lally a kol. sledovala lidi, kteří si 12 týdnů budovali nový každodenní návyk. Kolik dní to trvalo a co znamená „plató“, rozebírá článek Za jak dlouho vznikne návyk? Ne za 21 dní. Tady nás zajímá jiná část: co udělal jeden vynechaný den.

Autoři hledali situace, kdy člověk chování splnil třikrát po sobě a pak ho vynechal. Takových výpadků našli 140 u 55 lidí. Hned po vynechání klesla automatičnost v průměru o 0,29 bodu na škále 0–42, tedy skoro nic.

Ještě zajímavější je, co následovalo. Ve 67 případech, kdy se chování další den zase splnilo a data byla k dispozici, bylo skóre o 0,55 bodu vyšší než před výpadkem (statisticky neprůkazný rozdíl). Pro srovnání: tři dny po sobě bez výpadku přinesly za stejné období 0,79 bodu. Autoři oba nárůsty označují za srovnatelné a vyvozují z toho, že jedno vynechání nemělo dlouhodobou cenu.

Souvislost s tím, jestli výpadek přišel na začátku, nebo později, se nenašla. Autoři ale upozorňují, že případů bylo málo a otázka potřebuje další výzkum.

Jeden den není týden

Lally a kol. svůj výsledek staví vedle starší studie Armitage (2005), která 12 týdnů sledovala 94 lidí po zápisu do posilovny. Tam se za výpadek považoval celý týden bez návštěvy a takové výpadky předpovídaly horší další cvičení. Podle autorů oba výsledky naznačují, že jedna vynechaná příležitost vznik návyku nevylučuje, kdežto týden výpadků snižuje šanci na pokračování a vznik návyku brzdí.

Kde přesně je hranice, nikdo neví. Sami autoři píšou, že potřebná míra pravidelnosti zatím není známá.

Proč jeden den bolí víc, než by měl

Efekt porušení abstinence

Pojem popsal psycholog G. Alan Marlatt se spolupracovníky v modelu prevence relapsu, který vznikl pro léčbu závislostí. Model rozlišuje jednorázové zakopnutí a úplný návrat ke starému chování – a první podle něj nemusí nutně vést k druhému. Podle přehledu Larimer, Palmer a Marlatt (1999) může to, zda zakopnutí přeroste v návrat, ovlivnit i to, jak si ho člověk vysvětlí.

Kdo výpadek přičte trvalé vlastnosti, kterou nemá pod kontrolou („nemám žádnou vůli a nikdy to nezvládnu“), ten podle modelu spíš vzdá celý pokus. Kdo ho přičte konkrétní situaci, kterou příště zvládne jinak, má šanci se z něj poučit. Model vznikl u závislostí, ne u chůze, takže jde o analogii – princip vysvětlování si výpadku ale sedí.

Efekt „kašlu na to“

Psychologové C. Peter Herman a Janet Polivy desítky let zkoumají lidi, kteří drží dietu. Když se jim dieta naruší – třeba když je v laboratoři přimějí sníst něco, co ji poruší – často ji aspoň na chvíli úplně opustí. Herman a Polivy tomu dali název „what the hell effect“: dieta je stejně pokažená, tak ať si to aspoň užiju. U série si lze představit podobnou úvahu – je pryč, tak proč dnes vůbec chodit. Přímo na sériích to ale Herman a Polivy nezkoumali.

Přerušená série v aplikaci

Silverman a Barasch (2023) se podívali na univerzitní 30denní výzvu s cílem 7 000 kroků denně, které se zúčastnilo 980 zaměstnanců. Aplikace jim ukazovala, kolik dní v řadě cíl splňují. Po přerušené sérii lidé splnili cíl méně často než při nepřerušené. Jde ale o korelační data a autoři sami upozorňují, že vliv samotné série z nich čistě oddělit nejde.

Navazující online experimenty ukázaly dvě věci. Pokles byl silnější, když si lidé přerušení přičítali sami sobě. A když šlo přerušenou sérii opravit, pokles se zmírnil: v jednoduché hře se 601 účastníky zůstalo u stejného typu hry zhruba 93 % lidí s nepřerušenou sérií, 69 % s přerušenou a 85 % s přerušenou, ale opravitelnou. Proč série vůbec motivují, popisuje článek Proč funguje série (a kdy přestává).

Co dělat, když den nevyjde

1. Pojmenuj příčinu konkrétně. „Ve středu byla porada do sedmi a pak pršelo“ je užitečnější než „nemám vůli“. Konkrétní příčina se dá vyřešit, charakterová ne.
2. Nevynech dva dny po sobě. Pravidlo „nikdy dvakrát po sobě“ je populární heuristika, ne výsledek studie. Dobře ale sedí k tomu, co víme: jedno vynechání nevadilo, celý týden už souvisel s horším pokračováním.
3. Druhý den sniž laťku. Stačí deset minut kolem bloku. Cílem není dohnat ztrátu dvojnásobkem, ale vrátit se do rytmu.
4. Vrať se ke stejnému spouštěči. Návyk ve studii vznikal opakováním ve stejné situaci. Pokud chodíš po obědě, jdi zase po obědě.
5. Plánuj předvídatelné mezery. Cesta, nemoc nebo nával v práci přijdou. Terapie podle modelu prevence relapsu pracuje s plánem pro zakopnutí připraveným předem – jako s pohotovostní výbavou, kterou možná nikdy nebude potřeba otevřít. Na cestě třeba procházka hned po příjezdu, v nemoci odpočinek. Při vážnějších zdravotních potížích je správná adresa lékař.

Když se výpadek kryje s lednovým předsevzetím, které se začíná drolit, hodí se i článek Jak vydržet s pohybem po novoročním předsevzetí.

Jak s výpadky počítá Tada!

Tada! počítá aktivní dny: 6 000 kroků nebo 20 minut tréninku z Apple Zdraví nebo Health Connect. S výpadky počítá předem, protože přijdou i těm nejpravidelnějším.

• Den se uzavírá až ve 12:00 následujícího dne. Pozdní synchronizace z hodinek tak sérii obvykle nepřetrhne.
• Zmrazení se použije samo. Podrží sérii, ale den nepřičte. Zdarma je 1 měsíčně, s Plus 4. Nesčítají se.
• Obnova dne do 48 hodin. Když je zmrazení pryč, jde nesplněný den ještě opravit do 48 hodin od jeho uzavření, ale jen jeden. Plus má jednu obnovu měsíčně v ceně. Víc dnů zpětně opravit nejde, jinak by se série dala koupit a přestala by něco znamenat.
• Když nevyjde nic, série začne od nuly. Nejdelší série ale zůstane v rekordu a v kalendáři zůstanou všechny skutečně splněné dny.

Podrobnosti jsou v nápovědě Zmrazení.

Jeden špatný den nemusí stát celou sérii Tada! podrží sérii automatickým zmrazením a nesplněný den jde do 48 hodin opravit. Bez registrace a bez reklam. Stáhnout pro iPhone

Časté otázky

Musím po výpadku začít s návykem od nuly?

Ne. Číslo série v aplikaci se může vynulovat, ale návyk v hlavě ne. Ve studii Lally a kol. se automatičnost po jednom vynechání prakticky nezměnila.

Kolik výpadků je už moc?

Přesnou hranici nikdo nezná. Jedna vynechaná příležitost ve studii nevadila, týden bez návštěvy posilovny v jiné studii už souvisel s horším pokračováním. Bezpečná strategie: nenechat výpadek natáhnout.

Pomáhá vůbec mít „pojistku“ na vynechaný den?

Experiment ze studie Silverman a Barasch naznačuje, že možnost opravit přerušenou sérii zmírní pokles ochoty v činnosti pokračovat. Šlo ale o krátkou online hru, ne o dlouhodobý pohyb.

Zdroje

1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010, online 2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
2. Armitage, C. J. (2005). Can the theory of planned behavior predict the maintenance of physical activity? Health Psychology, 24(3), 235–245. doi:10.1037/0278-6133.24.3.235
3. Larimer, M. E., Palmer, R. S., Marlatt, G. A. (1999). Relapse prevention: An overview of Marlatt's cognitive-behavioral model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151–160. PMC6760427
4. Polivy, J., Herman, C. P. (2020). Overeating in restrained and unrestrained eaters. Frontiers in Nutrition, 7, 30. doi:10.3389/fnut.2020.00030
5. Silverman, J., Barasch, A. (2023, online 2022). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. doi:10.1093/jcr/ucac029
6. Tada! nápověda. Zmrazení; Nesplněný den a obnova; Čeká na data. tadapp.eu