Jak vydržet s pohybem po novoročním předsevzetí

Předsevzetí nejsou hloupost

Novoroční předsevzetí mají pověst, že vydrží do druhého lednového týdne. Výzkum je shovívavější. Norcross a kol. (2002) půl roku telefonicky sledovali 159 lidí s novoročním předsevzetím a 123 lidí s podobnými cíli, kteří se změnou chtěli začít až někdy později.

Po šesti měsících se za nepřetržitě úspěšné považovalo 46 % lidí s předsevzetím a jen 4 % ostatních. Nejčastější cíle? Zhubnout, začít cvičit, přestat kouřit.

Novější švédská studie Oscarsson a kol. (2020) zahrnula 1 066 dospělých, kteří se do ní přihlásili v posledním prosincovém týdnu roku 2016. Nejčastěji si předsevzali něco pro fyzické zdraví (33 %). Po roce se za úspěšné považovalo 55 % z těch, kdo vyplnili závěrečný dotazník.

Obě studie mají háček: úspěch hodnotili sami účastníci. Švédští autoři navíc předpokládají, že se do jejich studie hlásili spíš motivovanější lidé. Přesto platí, že rozhodnout se na Nový rok není naivní. Otázka je, jak start dotáhnout.

Kde předsevzetí padají

Starší studie Norcross a Vangarelli (1988) sledovala 200 lidí s předsevzetím dva roky. Po týdnu ho drželo 77 %, po dvou letech 19 %. Podle přehledu ve švédské studii to po prvním měsíci bylo 55 %. Nejvíc lidí tedy odpadne už během prvního měsíce.

Jako největší překážku účastníci uváděli nedostatek vůle a to, že nedokázali uhlídat prostředí – třeba pokušení na dosah. Vůle tedy roli hraje. Proto je chytré nestavět plán jen na ní.

Zajímavější je jiný detail: i mezi úspěšnými zažilo 53 % aspoň jedno zaškobrtnutí. Výpadek tedy úspěch nevylučuje. Co s výpadky dělat, rozebíráme v článku Vypadl ti den? Proč jeden výpadek návyk nezničí.

Proč elán s novým rokem přichází a pak slábne, popisuje „efekt nového začátku“. Dai, Milkman a Riis (2014) prošli záznamy vstupů 11 912 vysokoškoláků do univerzitní posilovny v USA. Pravděpodobnost návštěvy byla na začátku nového týdne relativně o 33,4 % vyšší, na začátku měsíce o 14,4 %, roku o 11,6 % a semestru o 47,1 %. S postupem týdne, měsíce i roku návštěvnost klesala. Jde o analýzu archivních dat – ukazuje souvislost, ne příčinu.

Dobrá zpráva z téže studie: nový začátek nepřichází jen jednou za rok. Podobný nárůst se ukázal i na začátku týdne nebo měsíce. Když leden nevyjde, není potřeba čekat na další Silvestr.

1. Napiš si cíl jako „budu“, ne „přestanu“

Ve švédské studii byli úspěšnější lidé, kteří chtěli něco začít dělat, než ti, kteří se chtěli něčeho vzdát nebo se něčemu vyhnout: 58,9 % proti 47,1 %. Rozdíl je podle autorů malý a jde o souvislost, ne o důkaz příčiny. Přeformulovat cíl ale nic nestojí.

• Místo „přestanu prosedávat večery u seriálů“ → „každý den si dám 20 minut chůze“.
• Místo „nebudu všude jezdit autobusem“ → „vystoupím o zastávku dřív a dojdu pěšky“.

2. Nastav laťku na špatný den

Lednové plány bývají postavené na nejlepší den: posilovna pětkrát týdně, běh každé ráno. Pak přijde rýma, cesta nebo uzávěrka. Cíl, který funguje jen v dobrý den, padne v prvním špatném.

Lepší je denní minimum, které zvládneš i ve špatný den – třeba 20 minut chůze. Všechno navíc je bonus, ne povinnost.

Zajímavý náznak nabízí opět studie Oscarsson a kol. Skupina s nejpodrobnějším vedením (konkrétní měřitelné cíle, průběžné mezicíle) nedopadla lépe než kontrolní skupina; nejlépe si vedla skupina s lehčí podporou. Autoři jako jedno z možných vysvětlení uvádějí, že přesný cíl a víc termínů dávají i víc příležitostí vidět vlastní selhání. Je to hypotéza, ne prokázaný fakt – ale sedí to.

Pro začátek proto dává smysl měřit pravidelnost, ne výkon. Důležité číslo není rekord ani týdenní průměr, ale počet dní, kdy je minimum splněné.

3. Připrav si plán „když…, tak…“

Psychologové tomu říkají implementační záměr: předem určíš situaci a co v ní uděláš. Gollwitzer a Sheeran (2006) shrnuli v metaanalýze 94 nezávislých testů a zjistili středně velký až velký pozitivní efekt na dosažení cíle (d = 0,65). Nešlo jen o pohyb, ale o dosahování cílů obecně.

Pár příkladů pro pohyb:

1. „Když v práci zaklapnu notebook, tak se hned obuju a jdu na 20 minut ven.“
2. „Když prší, tak si pustím 20 minut cvičení doma.“
3. „Když mi v 18 hodin chybí kroky, tak jdu na nákup pěšky.“

Část „když“ by měla být konkrétní chvíle, na kterou nemusíš myslet – přijde sama.

4. Naplánuj si únor už v prosinci

Sepiš si tři situace, které v prvních měsících skoro jistě přijdou: nemoc, cesta, nával práce. Ke každé připiš minimální verzi pohybu. A předem si urči, co uděláš po vynechaném dni: další den normálně pokračovat, bez dohánění a bez trestů.

Počítej i s tím, že nový zvyk chvíli trvá. V malé studii Lally a kol. (2009) trvalo, než automatičnost nového chování téměř dosáhla svého stropu, v mediánu 66 dní, u jednotlivců 18–254 dní (výsledek z 39 lidí, u nichž křivka dobře seděla). Při startu 1. ledna to vychází zhruba na začátek března. Podrobnosti najdeš v článku Za jak dlouho vznikne návyk? Ne za 21 dní.

5. Přiber parťáka

Nejúspěšnější skupina ve švédské studii si na začátku roku určila konkrétního člověka, který ji bude celý rok podporovat. K tomu dostávala měsíční kontrolní dotazníky a e-mail s tipy, jak zvládat překážky. Šlo o celý balík a parťáka si určovala i skupina s nejpodrobnějším vedením, která lepší nebyla. Samotný přínos parťáka z téhle studie tedy vyčíst nejde. Je to ale tak levné, že to stojí za pokus.

Prakticky: domluv se s parťákem na stejné malé denní laťce, ne na soutěži. Stačí, když každý z vás ví, jestli má ten druhý hotovo.

Tada! funguje přesně takhle. Počítá aktivní dny – den je hotový se 6 000 kroky nebo 20 minutami tréninku – a ve společné sérii parťák vidí jen tvou přezdívku, barvu a to, jestli máš dnešek hotový. Žádné srovnávání kroků. Proč série dní tolik motivuje a kde má hranice, vysvětlujeme v článku Proč funguje série (a kdy přestává). Co přesně se jako aktivní den počítá, najdeš v nápovědě.

Ať pohyb vydrží i po lednu Malá denní laťka, série, která ukazuje pravidelnost, a parťák, se kterým se to táhne líp. Bez registrace a bez reklam. Stáhnout pro iPhone

Časté otázky

Kolik lidí novoroční předsevzetí opravdu dodrží?

Záleží na studii a na tom, jak se úspěch měří. Norcross a kol. (2002) uvádějí 46 % nepřetržitě úspěšných po šesti měsících, Norcross a Vangarelli (1988) 19 % po dvou letech a Oscarsson a kol. (2020) 55 % po roce (z těch, kdo na konci odpověděli). Norcross a kol. (2002) i Oscarsson a kol. (2020) vycházejí z toho, jak úspěch hodnotili sami účastníci.

Má smysl začínat až 1. ledna?

Nový rok motivuje, ale „efekt nového začátku“ se ve studii Dai a kol. (2014) ukázal i na začátku týdne a měsíce. Když se start nepovede, další příležitost je za pár dní, ne za rok.

Co když jeden den vynechám?

Nic zásadního se nestane. Ve studii Lally a kol. (2009) jedna vynechaná příležitost vznik návyku podstatně nezbrzdila. A i mezi lidmi, kteří předsevzetí udrželi, byly výpadky běžné (Norcross a Vangarelli, 1988). Jak se vrátit bez dohánění, popisuje článek Vypadl ti den?.

Zdroje

1. Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397–405. doi:10.1002/jclp.1151
2. Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. doi:10.1371/journal.pone.0234097
3. Norcross, J. C., Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127–134. doi:10.1016/S0899-3289(88)80016-6
4. Dai, H., Milkman, K. L., Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. doi:10.1287/mnsc.2014.1901
5. Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
6. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010, online 2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674