Ako vydržať s pohybom po novoročnom predsavzatí

Predsavzatia nie sú hlúposť

Novoročné predsavzatia majú povesť, že vydržia do druhého januárového týždňa. Výskum je zhovievavejší. Norcross a kol. (2002) pol roka telefonicky sledovali 159 ľudí s novoročným predsavzatím a 123 ľudí s podobnými cieľmi, ktorí chceli so zmenou začať až niekedy neskôr.

Po šiestich mesiacoch sa za nepretržite úspešných považovalo 46 % ľudí s predsavzatím a len 4 % ostatných. Najčastejšie ciele? Schudnúť, začať cvičiť, prestať fajčiť.

Novšia švédska štúdia Oscarsson a kol. (2020) zahŕňala 1 066 dospelých, ktorí sa do nej prihlásili v poslednom decembrovom týždni roku 2016. Najčastejšie si predsavzali niečo pre fyzické zdravie (33 %). Po roku sa za úspešných považovalo 55 % z tých, ktorí vyplnili záverečný dotazník.

Obe štúdie majú háčik: úspech hodnotili samotní účastníci. Švédski autori navyše predpokladajú, že sa do ich štúdie hlásili skôr motivovanejší ľudia. Aj tak platí, že rozhodnúť sa na Nový rok nie je naivné. Otázka je, ako štart dotiahnuť.

Kde predsavzatia padajú

Staršia štúdia Norcross a Vangarelli (1988) sledovala 200 ľudí s predsavzatím dva roky. Po týždni ho držalo 77 %, po dvoch rokoch 19 %. Podľa prehľadu vo švédskej štúdii to po prvom mesiaci bolo 55 %. Najviac ľudí teda odpadne už počas prvého mesiaca.

Ako najväčšiu prekážku účastníci uvádzali nedostatok vôle a to, že nedokázali ustrážiť prostredie – napríklad pokušenie na dosah. Vôľa teda svoju úlohu hrá. Preto je múdre nestavať plán len na nej.

Zaujímavejší je iný detail: aj medzi úspešnými zažilo 53 % aspoň jedno zakopnutie. Výpadok teda úspech nevylučuje. Čo s výpadkami robiť, rozoberáme v článku Vypadol ti deň? Prečo jeden výpadok návyk nezničí.

Prečo elán s novým rokom prichádza a potom slabne, opisuje „efekt nového začiatku“. Dai, Milkman a Riis (2014) prešli záznamy vstupov 11 912 vysokoškolákov do univerzitnej posilňovne v USA. Pravdepodobnosť návštevy bola na začiatku nového týždňa relatívne o 33,4 % vyššia, na začiatku mesiaca o 14,4 %, roka o 11,6 % a semestra o 47,1 %. S postupom týždňa, mesiaca aj roka návštevnosť klesala. Ide o analýzu archívnych dát – ukazuje súvislosť, nie príčinu.

Dobrá správa z tej istej štúdie: nový začiatok neprichádza len raz za rok. Podobný nárast sa ukázal aj na začiatku týždňa alebo mesiaca. Keď január nevyjde, netreba čakať na ďalší Silvester.

1. Napíš si cieľ ako „budem“, nie „prestanem“

Vo švédskej štúdii boli úspešnejší ľudia, ktorí chceli niečo začať robiť, než tí, ktorí sa chceli niečoho vzdať alebo sa niečomu vyhnúť: 58,9 % oproti 47,1 %. Rozdiel je podľa autorov malý a ide o súvislosť, nie o dôkaz príčiny. Preformulovať cieľ však nič nestojí.

• Namiesto „prestanem presedávať večery pri seriáloch“ → „každý deň si dám 20 minút chôdze“.
• Namiesto „nebudem všade jazdiť autobusom“ → „vystúpim o zastávku skôr a dôjdem pešo“.

2. Nastav latku na zlý deň

Januárové plány bývajú postavené na najlepší deň: posilňovňa päťkrát do týždňa, beh každé ráno. Potom príde nádcha, cesta alebo uzávierka. Cieľ, ktorý funguje len v dobrý deň, padne v prvom zlom.

Lepšie je denné minimum, ktoré zvládneš aj v zlý deň – napríklad 20 minút chôdze. Všetko navyše je bonus, nie povinnosť.

Zaujímavý náznak ponúka opäť štúdia Oscarsson a kol. Skupina s najpodrobnejším vedením (konkrétne merateľné ciele, priebežné medziciele) nedopadla lepšie ako kontrolná skupina; najlepšie si viedla skupina s ľahšou podporou. Autori ako jedno z možných vysvetlení uvádzajú, že presný cieľ a viac termínov dávajú aj viac príležitostí vidieť vlastné zlyhanie. Je to hypotéza, nie dokázaný fakt – ale sedí to.

Na začiatok preto dáva zmysel merať pravidelnosť, nie výkon. Dôležité číslo nie je rekord ani týždenný priemer, ale počet dní, keď je minimum splnené.

3. Priprav si plán „keď…, tak…“

Psychológovia tomu hovoria implementačný zámer: vopred určíš situáciu a to, čo v nej urobíš. Gollwitzer a Sheeran (2006) zhrnuli v metaanalýze 94 nezávislých testov a zistili stredne veľký až veľký pozitívny efekt na dosiahnutie cieľa (d = 0,65). Nešlo len o pohyb, ale o dosahovanie cieľov všeobecne.

Pár príkladov pre pohyb:

1. „Keď v práci zaklapnem notebook, tak sa hneď obujem a idem na 20 minút von.“
2. „Keď prší, tak si pustím 20 minút cvičenia doma.“
3. „Keď mi o 18:00 chýbajú kroky, tak idem na nákup pešo.“

Časť „keď“ by mala byť konkrétna chvíľa, na ktorú nemusíš myslieť – príde sama.

4. Naplánuj si február už v decembri

Spíš si tri situácie, ktoré v prvých mesiacoch takmer určite prídu: choroba, cesta, nával práce. Ku každej pripíš minimálnu verziu pohybu. A vopred si urči, čo urobíš po vynechanom dni: na druhý deň normálne pokračovať, bez dobiehania a bez trestov.

Počítaj aj s tým, že kým vznikne nový zvyk, chvíľu to potrvá. V malej štúdii Lally a kol. (2009) trvalo, kým automatickosť nového správania takmer dosiahla svoj strop, v mediáne 66 dní, u jednotlivcov 18–254 dní (výsledok z 39 ľudí, u ktorých krivka dobre sedela). Pri štarte 1. januára to vychádza zhruba na začiatok marca. Podrobnosti nájdeš v článku Za ako dlho vznikne návyk? Nie za 21 dní.

5. Priber parťáka

Najúspešnejšia skupina vo švédskej štúdii si na začiatku roka určila konkrétneho človeka, ktorý ju bude celý rok podporovať. K tomu dostávala mesačné kontrolné dotazníky a e-mail s tipmi, ako zvládať prekážky. Išlo o celý balík a parťáka si určovala aj skupina s najpodrobnejším vedením, ktorá lepšia nebola. Samotný prínos parťáka sa teda z tejto štúdie vyčítať nedá. Je to však také lacné, že to stojí za pokus.

Prakticky: dohodni sa s parťákom na rovnakej malej dennej latke, nie na súťaži. Stačí, keď každý z vás vie, či má ten druhý hotovo.

Tada! funguje presne takto. Počíta aktívne dni – deň je hotový so 6 000 krokmi alebo 20 minútami tréningu – a v spoločnej sérii parťák vidí len tvoju prezývku, farbu a to, či máš dnešok hotový. Žiadne porovnávanie krokov. Prečo séria dní tak motivuje a kde má hranice, vysvetľujeme v článku Prečo funguje séria (a kedy prestáva). Čo presne sa ráta ako aktívny deň, nájdeš v pomoci.

Nech pohyb vydrží aj po januári Malá denná latka, séria, ktorá ukazuje pravidelnosť, a parťák, s ktorým to ide ľahšie. Bez registrácie a bez reklám. Stiahnuť pre iPhone

Časté otázky

Koľko ľudí novoročné predsavzatie naozaj dodrží?

Závisí od štúdie a od toho, ako sa úspech meria. Norcross a kol. (2002) uvádzajú 46 % nepretržite úspešných po šiestich mesiacoch, Norcross a Vangarelli (1988) 19 % po dvoch rokoch a Oscarsson a kol. (2020) 55 % po roku (z tých, ktorí na konci odpovedali). Norcross a kol. (2002) aj Oscarsson a kol. (2020) vychádzajú z toho, ako úspech hodnotili samotní účastníci.

Má zmysel začínať až 1. januára?

Nový rok motivuje, ale „efekt nového začiatku“ sa v štúdii Dai a kol. (2014) ukázal aj na začiatku týždňa a mesiaca. Keď sa štart nepodarí, ďalšia príležitosť príde o pár dní, nie o rok.

Čo ak jeden deň vynechám?

Nič zásadné sa nestane. V štúdii Lally a kol. (2009) jedna vynechaná príležitosť vznik návyku podstatne nezabrzdila. A aj medzi ľuďmi, ktorí predsavzatie udržali, boli výpadky bežné (Norcross a Vangarelli, 1988). Ako sa vrátiť bez dobiehania, opisuje článok Vypadol ti deň?.

Zdroje

1. Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397–405. doi:10.1002/jclp.1151
2. Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. doi:10.1371/journal.pone.0234097
3. Norcross, J. C., Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127–134. doi:10.1016/S0899-3289(88)80016-6
4. Dai, H., Milkman, K. L., Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. doi:10.1287/mnsc.2014.1901
5. Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
6. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010, online 2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674