Neujahrsvorsatz Sport: Wie du auch nach dem Januar dranbleibst

Vorsätze sind kein Unsinn

Neujahrsvorsätze haben den Ruf, bis zur zweiten Januarwoche zu halten. Die Forschung sieht das milder. Norcross u. a. (2002) begleiteten ein halbes Jahr lang per Telefon 159 Menschen mit Neujahrsvorsatz und 123 Menschen mit ähnlichen Zielen, die ihre Veränderung erst irgendwann später angehen wollten.

Nach sechs Monaten hielten sich 46 % der Menschen mit Vorsatz für durchgehend erfolgreich, aber nur 4 % der anderen. Die häufigsten Ziele? Abnehmen, mit Sport anfangen, mit dem Rauchen aufhören.

Eine neuere schwedische Studie, Oscarsson u. a. (2020), umfasste 1.066 Erwachsene, die sich in der letzten Dezemberwoche 2016 dafür angemeldet hatten. Am häufigsten nahmen sie sich etwas für die körperliche Gesundheit vor (33 %). Nach einem Jahr hielten sich 55 % derjenigen für erfolgreich, die den Abschlussfragebogen ausgefüllt hatten.

Beide Studien haben einen Haken: Den Erfolg bewerteten die Teilnehmenden selbst. Die schwedischen Autoren vermuten außerdem, dass sich eher motivierte Menschen für ihre Studie gemeldet haben. Trotzdem gilt: Sich an Neujahr etwas vorzunehmen, ist nicht naiv. Die Frage ist nur, wie aus dem Start etwas wird, das bleibt.

Woran Vorsätze scheitern

Eine ältere Studie, Norcross und Vangarelli (1988), begleitete 200 Menschen mit Vorsatz zwei Jahre lang. Nach einer Woche hielten noch 77 % durch, nach zwei Jahren 19 %. Laut der Übersicht in der schwedischen Studie waren es nach dem ersten Monat 55 %. Die meisten steigen also schon im ersten Monat aus.

Als größtes Hindernis nannten die Teilnehmenden fehlende Willenskraft und dass sie ihr Umfeld nicht im Griff hatten – etwa Versuchungen in Reichweite. Willenskraft spielt also eine Rolle. Gerade deshalb ist es klug, den Plan nicht allein auf sie zu bauen.

Spannender ist ein anderes Detail: Auch unter den Erfolgreichen hatten 53 % mindestens einen Ausrutscher. Ein Ausfall schließt Erfolg also nicht aus. Was du mit Ausfällen machst, steht im Artikel Tag verpasst? Warum ein Ausrutscher deine Gewohnheit nicht zerstört.

Warum der Schwung mit dem neuen Jahr kommt und dann nachlässt, beschreibt der „Fresh-Start-Effekt“. Dai, Milkman und Riis (2014) werteten aus, wie oft 11.912 Studierende in den USA ihr Uni-Fitnessstudio betraten. Die Wahrscheinlichkeit eines Besuchs lag zu Beginn einer neuen Woche relativ um 33,4 % höher, zu Beginn eines Monats um 14,4 %, eines Jahres um 11,6 % und eines Semesters um 47,1 %. Im Lauf der Woche, des Monats und des Jahres sanken die Besuche wieder. Es handelt sich um eine Auswertung archivierter Daten – sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache.

Die gute Nachricht aus derselben Studie: Ein Neuanfang kommt nicht nur einmal im Jahr. Einen ähnlichen Anstieg gab es auch zu Beginn einer Woche oder eines Monats. Wenn der Januar nicht klappt, musst du nicht bis zum nächsten Silvester warten.

1. Formuliere dein Ziel mit „ich werde“, nicht mit „ich höre auf“

In der schwedischen Studie waren Menschen, die etwas Neues anfangen wollten, erfolgreicher als die, die etwas aufgeben oder vermeiden wollten: 58,9 % gegenüber 47,1 %. Der Unterschied ist laut den Autoren klein, und es geht um einen Zusammenhang, keinen Beweis für eine Ursache. Das Ziel umzuformulieren kostet aber nichts.

• Statt „Ich höre auf, ganze Abende vor dem Fernseher zu verbringen“ → „Ich gehe jeden Tag 20 Minuten zu Fuß.“
• Statt „Ich fahre nicht mehr überall mit dem Bus“ → „Ich steige eine Haltestelle früher aus und gehe den Rest zu Fuß.“

2. Leg die Messlatte auf schlechte Tage aus

Januarpläne sind oft für den besten Tag gebaut: fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio, jeden Morgen laufen. Dann kommt ein Schnupfen, eine Reise oder eine Deadline. Ein Ziel, das nur an guten Tagen funktioniert, fällt am ersten schlechten.

Besser ist ein tägliches Minimum, das du auch an einem schlechten Tag schaffst – zum Beispiel 20 Minuten Gehen. Alles darüber hinaus ist Bonus, keine Pflicht.

Einen interessanten Hinweis liefert wieder die Studie von Oscarsson u. a. Die Gruppe mit der ausführlichsten Anleitung (konkrete, messbare Ziele, laufende Zwischenziele) schnitt nicht besser ab als die Kontrollgruppe; am besten lief es in der Gruppe mit leichterer Unterstützung. Als eine mögliche Erklärung nennen die Autoren, dass ein genaues Ziel und mehr Termine auch mehr Gelegenheiten bieten, das eigene Scheitern zu sehen. Das ist eine Hypothese, keine bewiesene Tatsache – aber sie leuchtet ein.

Für den Anfang ist es deshalb sinnvoll, Regelmäßigkeit zu messen, nicht Leistung. Die wichtige Zahl ist weder ein Rekord noch der Wochendurchschnitt, sondern die Zahl der Tage, an denen das Minimum geschafft ist.

3. Mach dir einen Wenn-dann-Plan

Psychologen sprechen von Implementierungsintentionen, im Alltag sagt man einfach Wenn-dann-Plan: Du legst vorher fest, in welcher Situation du was tust. Gollwitzer und Sheeran (2006) fassten in einer Metaanalyse 94 unabhängige Tests zusammen und fanden einen mittleren bis großen positiven Effekt auf das Erreichen von Zielen (d = 0,65). Dabei ging es nicht nur um Bewegung, sondern um Ziele ganz allgemein.

Ein paar Beispiele für Bewegung:

1. „Wenn ich bei der Arbeit den Laptop zuklappe, ziehe ich sofort die Schuhe an und gehe 20 Minuten raus.“
2. „Wenn es regnet, starte ich zu Hause ein 20-Minuten-Workout.“
3. „Wenn mir um 18 Uhr noch Schritte fehlen, gehe ich zu Fuß einkaufen.“

Der Wenn-Teil sollte ein konkreter Moment sein, an den du nicht denken musst – er kommt von selbst.

4. Plan den Februar schon im Dezember

Schreib dir drei Situationen auf, die in den ersten Monaten fast sicher kommen: Krankheit, Reise, viel Arbeit. Notier zu jeder eine Minimalversion deiner Bewegung. Und leg vorher fest, was du nach einem ausgelassenen Tag tust: am nächsten Tag ganz normal weitermachen, ohne Nachholen und ohne Strafen.

Rechne auch damit, dass eine neue Gewohnheit eine Weile braucht. In der kleinen Studie von Lally u. a. (2009) dauerte es im Median 66 Tage, bis die Automatizität eines neuen Verhaltens fast ihre Obergrenze erreicht hatte, bei einzelnen Personen 18–254 Tage (Ergebnis von 39 Personen, bei denen die Kurve gut passte). Bei einem Start am 1. Januar landest du damit ungefähr Anfang März. Details findest du im Artikel Wie lange dauert es, eine Gewohnheit aufzubauen? Nicht 21 Tage.

5. Hol dir einen Buddy

Die erfolgreichste Gruppe in der schwedischen Studie legte zu Jahresbeginn eine konkrete Person fest, die sie das ganze Jahr unterstützen sollte. Dazu bekam sie monatliche Kontrollfragebögen und eine E-Mail mit Tipps, wie man mit Hindernissen umgeht. Es war also ein ganzes Paket – und so eine Person hatte auch die Gruppe mit der ausführlichsten Anleitung bestimmt, die nicht besser abschnitt. Was der Buddy allein bringt, lässt sich aus dieser Studie also nicht ablesen. Es kostet aber so wenig, dass sich ein Versuch lohnt.

Praktisch heißt das: Vereinbare mit deinem Buddy dieselbe kleine tägliche Messlatte, keinen Wettkampf. Es reicht, wenn ihr voneinander wisst, ob der Tag geschafft ist.

Tada! funktioniert genau so. Die App zählt aktive Tage – ein Tag ist mit 6.000 Schritten oder 20 Minuten Training geschafft –, und in einer gemeinsamen Serie sieht dein Buddy nur deinen Spitznamen, deine Farbe und ob du den heutigen Tag geschafft hast. Kein Vergleichen von Schritten. Warum eine Serie von Tagen so motiviert und wo ihre Grenzen liegen, erklärt der Artikel Warum Serien funktionieren (und wann nicht mehr). Was genau als aktiver Tag zählt, steht in der Hilfe.

Damit die Bewegung den Januar überlebt Eine kleine tägliche Messlatte, eine Serie, die deine Regelmäßigkeit sichtbar macht, und ein Buddy – zu zweit läuft’s besser. Ohne Registrierung, ohne Werbung. Für iPhone herunterladen

Häufige Fragen

Wie viele Menschen halten ihre Neujahrsvorsätze wirklich?

Das hängt von der Studie ab und davon, wie Erfolg gemessen wird. Norcross u. a. (2002) berichten von 46 % durchgehend Erfolgreichen nach sechs Monaten, Norcross und Vangarelli (1988) von 19 % nach zwei Jahren und Oscarsson u. a. (2020) von 55 % nach einem Jahr (unter denen, die am Ende geantwortet haben). Norcross u. a. (2002) und Oscarsson u. a. (2020) stützen sich dabei darauf, wie die Teilnehmenden ihren Erfolg selbst einschätzten.

Lohnt es sich, erst am 1. Januar anzufangen?

Das neue Jahr motiviert, aber der „Fresh-Start-Effekt“ zeigte sich in der Studie von Dai u. a. (2014) auch zu Beginn einer Woche und eines Monats. Wenn der Start nicht klappt, kommt die nächste Gelegenheit in ein paar Tagen, nicht erst in einem Jahr.

Was, wenn ich einen Tag auslasse?

Nichts Dramatisches. In der Studie von Lally u. a. (2009) bremste eine verpasste Gelegenheit die Gewohnheitsbildung nicht wesentlich. Und auch bei Menschen, die ihren Vorsatz gehalten haben, waren Ausrutscher normal (Norcross und Vangarelli, 1988). Wie du ohne Nachholen zurückkommst, beschreibt der Artikel Tag verpasst?

Quellen

1. Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397–405. doi:10.1002/jclp.1151
2. Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. doi:10.1371/journal.pone.0234097
3. Norcross, J. C., Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127–134. doi:10.1016/S0899-3289(88)80016-6
4. Dai, H., Milkman, K. L., Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. doi:10.1287/mnsc.2014.1901
5. Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
6. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010, online 2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674