Tag verpasst? Warum ein Ausrutscher deine Gewohnheit nicht zerstört

Die kurze Antwort: Ein Tag ist fast nichts

Eine Gewohnheit ist keine Kette, die an einem einzigen Glied reißt. Sie ähnelt eher einem Trampelpfad im Gras: Ein Tag, an dem niemand ihn geht, lässt ihn nicht zuwachsen. Die Studie von Lally u. a. stützt das – nach einem Auslassen veränderte sich die Automatizität des Verhaltens im Schnitt kaum.

Das Problem beginnt woanders. Die Psychologie kennt zwei verwandte Phänomene: den Abstinenzverletzungseffekt und den „Jetzt-ist-es-auch-egal-Effekt“. Beide beschreiben, wie aus einem Stolpern das Ende des ganzen Plans werden kann. Und auf beide kannst du dich vorbereiten.

Was in der Studie nach einem verpassten Tag passierte

Die Studie von Lally u. a. begleitete Menschen, die 12 Wochen lang eine neue tägliche Gewohnheit aufbauten. Wie viele Tage das dauerte und was „Plateau“ bedeutet, steht im Artikel Wie lange dauert es, eine Gewohnheit aufzubauen? Nicht 21 Tage. Hier interessiert uns ein anderer Teil: was ein einzelner verpasster Tag bewirkte.

Die Autoren suchten Situationen, in denen jemand das Verhalten dreimal hintereinander ausführte und dann ausließ. Solche Ausfälle fanden sie 140-mal bei 55 Personen. Direkt nach dem Auslassen sank die Automatizität im Schnitt um 0,29 Punkte auf einer Skala von 0–42, also fast gar nicht.

Noch interessanter ist, was danach kam. In den 67 Fällen, in denen das Verhalten am nächsten Tag wieder ausgeführt wurde und Daten vorlagen, lag der Wert 0,55 Punkte höher als vor dem Ausfall (statistisch nicht signifikanter Unterschied). Zum Vergleich: Drei Tage in Folge ohne Ausfall brachten im selben Zeitraum 0,79 Punkte. Die Autoren bezeichnen beide Anstiege als vergleichbar und folgern daraus, dass ein einzelnes Auslassen keine langfristigen Kosten hatte.

Einen Zusammenhang damit, ob der Ausfall früh oder erst später kam, fanden sie nicht. Die Autoren betonen aber, dass es wenige Fälle waren und die Frage weitere Forschung braucht.

Ein Tag ist keine Woche

Lally u. a. stellen ihr Ergebnis neben eine ältere Studie von Armitage (2005), die 94 Menschen nach ihrer Anmeldung im Fitnessstudio 12 Wochen lang begleitete. Dort galt eine ganze Woche ohne Besuch als Ausfall, und solche Ausfälle sagten schlechteres weiteres Training voraus. Laut den Autoren deuten beide Ergebnisse darauf hin, dass eine verpasste Gelegenheit die Gewohnheitsbildung nicht ausschließt, eine Woche Ausfall dagegen die Chance aufs Weitermachen senkt und die Gewohnheitsbildung bremst.

Wo genau die Grenze liegt, weiß niemand. Die Autoren schreiben selbst, dass das nötige Maß an Regelmäßigkeit noch nicht bekannt ist.

Warum ein Tag mehr wehtut, als er sollte

Der Abstinenzverletzungseffekt

Den Begriff prägte der Psychologe G. Alan Marlatt mit seinem Team im Modell der Rückfallprävention, das für die Behandlung von Abhängigkeiten entstand. Das Modell unterscheidet einen einmaligen Ausrutscher von der vollständigen Rückkehr zum alten Verhalten – und das Erste muss laut Modell nicht zwangsläufig zum Zweiten führen. Laut der Übersicht von Larimer, Palmer und Marlatt (1999) kann auch die Art, wie man sich den Ausrutscher erklärt, beeinflussen, ob daraus ein Rückfall wird.

Wer den Ausfall einer dauerhaften Eigenschaft zuschreibt, die sich nicht kontrollieren lässt („Ich habe keinen Willen und schaffe das nie“), gibt laut Modell eher den ganzen Versuch auf. Wer ihn einer konkreten Situation zuschreibt, die sich beim nächsten Mal anders lösen lässt, hat die Chance, daraus zu lernen. Das Modell stammt aus der Suchtbehandlung, nicht vom Gehen, es ist also eine Analogie – das Prinzip, wie man sich einen Ausfall erklärt, passt aber.

Der „Jetzt-ist-es-auch-egal-Effekt“

C. Peter Herman und Janet Polivy erforschen seit Jahrzehnten Menschen, die Diät halten. Wird deren Diät durchbrochen – etwa wenn man sie im Labor dazu bringt, etwas zu essen, das nicht zur Diät passt –, geben sie sie oft zumindest vorübergehend ganz auf. Herman und Polivy nannten das „What-the-hell-Effekt“: Die Diät ist sowieso hinüber, dann wenigstens mit Genuss. Bei einer Serie ist eine ähnliche Überlegung denkbar – sie ist weg, warum also heute überhaupt gehen. Direkt an Serien haben Herman und Polivy das aber nicht untersucht.

Eine gerissene Serie in der App

Silverman und Barasch (2023) untersuchten eine 30-tägige Challenge an einer Universität mit dem Ziel von 7.000 Schritten am Tag, an der 980 Beschäftigte teilnahmen. Die App zeigte ihnen, an wie vielen Tagen in Folge sie das Ziel erreichten. Nach einer gerissenen Serie erreichten sie das Ziel seltener als mit intakter Serie. Es handelt sich aber um Korrelationsdaten, und Silverman und Barasch weisen selbst darauf hin, dass sich der Einfluss der Serie daraus nicht sauber herauslösen lässt.

Anschließende Online-Experimente zeigten zwei Dinge. Der Einbruch war stärker, wenn die Leute sich den Abriss selbst zuschrieben. Und wenn sich eine gerissene Serie reparieren ließ, fiel der Einbruch kleiner aus: In einem einfachen Spiel mit 601 Teilnehmenden blieben ungefähr 93 % der Personen mit intakter Serie beim selben Spieltyp, 69 % mit gerissener und 85 % mit gerissener, aber reparierbarer Serie. Warum Serien überhaupt motivieren, beschreibt der Artikel Warum Serien funktionieren (und wann nicht mehr).

Was tun, wenn ein Tag nicht klappt

1. Benenne die Ursache konkret. „Am Mittwoch ging das Meeting bis sieben, danach hat es geregnet“ hilft mehr als „Ich habe keinen Willen“. Eine konkrete Ursache lässt sich lösen, eine Charaktereigenschaft nicht.
2. Lass keine zwei Tage hintereinander aus. Die Regel „nie zweimal hintereinander“ ist eine beliebte Faustregel, kein Studienergebnis. Sie passt aber gut zu dem, was wir wissen: Ein einzelnes Auslassen schadete nicht, eine ganze Woche hing schon mit schlechterem Weitermachen zusammen.
3. Senk am nächsten Tag die Messlatte. Zehn Minuten um den Block reichen. Es geht nicht darum, den Ausfall mit doppeltem Pensum nachzuholen, sondern zurück in den Rhythmus zu finden.
4. Kehr zum selben Auslöser zurück. Die Gewohnheit entstand in der Studie durch Wiederholung in derselben Situation. Wenn du nach dem Mittagessen gehst, dann geh wieder nach dem Mittagessen.
5. Plane vorhersehbare Lücken ein. Reisen, Krankheit oder viel Arbeit kommen bestimmt. Die Therapie nach dem Modell der Rückfallprävention arbeitet mit einem Plan für Ausrutscher, der vorab steht – wie ein Notfallset, das man vielleicht nie öffnen muss. Auf Reisen zum Beispiel ein Spaziergang direkt nach der Ankunft, bei Krankheit Ruhe. Bei ernsteren gesundheitlichen Beschwerden gehört die Frage in die Arztpraxis.

Wenn der Ausfall mit einem Neujahrsvorsatz zusammenfällt, der gerade bröckelt, hilft auch der Artikel Neujahrsvorsatz Sport: Wie du auch nach dem Januar dranbleibst.

Wie Tada! mit Ausfällen umgeht

Tada! zählt aktive Tage: 6.000 Schritte oder 20 Minuten Training aus Apple Health oder Health Connect. Mit Ausfällen rechnet die App von vornherein, denn sie kommen auch bei den Regelmäßigsten.

• Ein Tag wird erst um 12:00 Uhr am nächsten Tag abgeschlossen. Eine späte Synchronisierung deiner Uhr lässt die Serie deshalb meist nicht reißen.
• Ein Freeze wird automatisch eingesetzt. Er hält die Serie, zählt den Tag aber nicht mit. Kostenlos gibt es 1 pro Monat, mit Plus 4. Sie werden nicht angespart.
• Reparatur innerhalb von 48 Stunden. Ist kein Freeze mehr übrig, lässt sich ein nicht geschaffter Tag noch innerhalb von 48 Stunden nach seinem Abschluss reparieren, aber nur einer. Bei Plus ist eine Reparatur pro Monat inklusive. Mehrere Tage rückwirkend zu reparieren geht nicht, sonst ließe sich eine Serie kaufen und würde nichts mehr bedeuten.
• Wenn gar nichts mehr hilft, beginnt die Serie bei null. Deine längste Serie bleibt aber als Rekord, und im Kalender bleiben alle Tage, die du wirklich geschafft hast.

Details stehen in der Hilfe unter Freeze.

Ein schlechter Tag muss nicht die ganze Serie kosten Tada! hält deine Serie mit einem automatischen Freeze, und einen nicht geschafften Tag kannst du innerhalb von 48 Stunden reparieren. Ohne Registrierung, ohne Werbung. Für iPhone herunterladen

Häufige Fragen

Muss ich nach einem Ausfall mit der Gewohnheit wieder bei null anfangen?

Nein. Die Zahl der Serie in der App kann auf null springen, die Gewohnheit im Kopf nicht. In der Studie von Lally u. a. veränderte sich die Automatizität nach einem einzelnen Auslassen praktisch nicht.

Wie viele Ausfälle sind zu viel?

Die genaue Grenze kennt niemand. Eine verpasste Gelegenheit schadete in der Studie nicht, eine Woche ohne Fitnessstudio hing in einer anderen Studie schon mit schlechterem Weitermachen zusammen. Die sichere Strategie: einen Ausfall nicht in die Länge ziehen.

Hilft eine „Absicherung“ für verpasste Tage überhaupt?

Ein Experiment aus der Studie von Silverman und Barasch deutet darauf hin, dass die Möglichkeit, eine gerissene Serie zu reparieren, den Rückgang der Bereitschaft zum Weitermachen abmildert. Es ging aber um ein kurzes Online-Spiel, nicht um Bewegung über längere Zeit.

Quellen

1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010, online 2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
2. Armitage, C. J. (2005). Can the theory of planned behavior predict the maintenance of physical activity? Health Psychology, 24(3), 235–245. doi:10.1037/0278-6133.24.3.235
3. Larimer, M. E., Palmer, R. S., Marlatt, G. A. (1999). Relapse prevention: An overview of Marlatt's cognitive-behavioral model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151–160. PMC6760427
4. Polivy, J., Herman, C. P. (2020). Overeating in restrained and unrestrained eaters. Frontiers in Nutrition, 7, 30. doi:10.3389/fnut.2020.00030
5. Silverman, J., Barasch, A. (2023, online 2022). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. doi:10.1093/jcr/ucac029
6. Tada! Hilfe. Freeze; Nicht geschaffter Tag und Reparatur; Wartet auf Daten. tadapp.eu