Wie lange dauert es, eine Gewohnheit aufzubauen? Nicht 21 Tage

Die kurze Antwort: eher zwei Monate als drei Wochen

Die Zahl 21 Tage ist eingängig, stammt aber nicht aus Messungen, sondern aus anekdotischen Beobachtungen. Als das Team der Psychologin Phillippa Lally vom University College London untersuchte, wie Menschen im normalen Alltag eine neue Gewohnheit aufbauen, kam ein Median von 66 Tagen heraus – so lange dauerte es, bis sich die Automatizität des neuen Verhaltens einpendelte. Median heißt: Die Hälfte der 39 Personen, bei denen sich das Ergebnis verlässlich berechnen ließ, war schneller, die andere Hälfte langsamer.

Wichtiger als die Zahl selbst ist die Spannweite: von 18 bis 254 Tagen. Eine neuere Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 kommt zu einem ähnlichen Schluss – eher mit zwei bis fünf Monaten rechnen, und viel hängt vom Menschen und von der Art der Gewohnheit ab.

Für die Praxis folgt daraus vor allem eins: Miss eine Gewohnheit nicht am Kalender. Miss sie daran, ob es schon von allein geht.

Woher die 21 Tage kommen

Hinter der Zahl steckt wahrscheinlich der plastische Chirurg Maxwell Maltz mit seinem Buch Psycho-Cybernetics von 1960. Im Vorwort schreibt er, dass eine spürbare Veränderung des inneren Bildes – im Buch geht es vor allem darum, wie man sich selbst sieht – in der Regel mindestens etwa 21 Tage braucht. Als Beleg nennt er Alltagsbeobachtungen: Patienten gewöhnen sich nach einer plastischen Operation in etwa drei Wochen an ihr neues Gesicht, und in einer neuen Wohnung fühlt man sich laut Maltz nach etwa derselben Zeit zu Hause.

Maltz bat seine Leser damit vor allem, seine Übungen nicht vor Ablauf von drei Wochen zu beurteilen. Es ging um ein Minimum, nicht um einen Termin, und um das Gewöhnen an eine Veränderung. Mit Gewohnheiten bringt er die 21 Tage etwa bei einer Übung in Verbindung, in der er rät, 21 Tage lang zuerst den anderen Schuh anzuziehen und die Schnürsenkel anders zu binden – ohne jede Messung. Gardner, Lally und Wardle (2012) bezeichnen die 21 Tage in einer Fachzeitschrift für Hausärzte als Mythos, der offenbar genau aus anekdotischen Erfahrungen mit Patienten nach plastischen Operationen entstanden ist.

Was die Studie von Lally u. a. genau herausfand

So lief die Studie

Von 101 Interessierten nahmen 96 Freiwillige an der Studie teil, überwiegend Postgraduierte mit einem Durchschnittsalter von 27 Jahren. Alle wählten ein neues Verhalten – meist rund ums Essen, Trinken oder um Bewegung – und sollten es täglich nach demselben Auslöser ausführen, etwa „nach dem Frühstück“. Beispiele aus dem Artikel: ein Stück Obst zum Mittagessen, eine Flasche Wasser zum Mittagessen, 15 Minuten Laufen vor dem Abendessen.

Die Studie dauerte 12 Wochen, also 84 Tage. Die Teilnehmenden sollten jeden Tag auf der Website der Studie eintragen, ob sie das Verhalten ausgeführt hatten, und einen kurzen Fragebogen dazu ausfüllen, wie automatisch und ohne Nachdenken sie es schon tun.

Genug Daten für die Auswertung lieferten 82 Personen. Eine mathematische Kurve ließ sich bei 62 von ihnen anpassen, gut passte sie bei 39. Genau aus diesen 39 Personen stammen die berühmten 66 Tage.

Was „95 % des Plateaus“ bedeutet

Eine Gewohnheit wächst nicht gleichmäßig. Am Anfang bringt jede Wiederholung viel, später immer weniger, bis die Kurve fast stillsteht. Diese Stelle heißt Plateau: Weitere Wiederholungen machen das Verhalten nicht mehr automatischer, als es schon ist.

Eine solche Kurve nähert sich ihrer Obergrenze nur an und erreicht sie nie ganz. Die Autoren berechneten deshalb, wann jemand 95 % seines Maximums erreicht. In den Grafiken entsprach das der Stelle, an der die Kurven sichtbar abflachen.

Einfach gesagt: 66 Tage sind nicht der Tag, an dem eine Gewohnheit „entsteht“. Es ist die Zeit, nach der die Hälfte dieser 39 Personen 95 % ihres Maximums erreicht hatte – danach wurde das Verhalten für sie nur noch minimal selbstverständlicher.

Was sonst noch herauskam

• Die Spannweite ist riesig. Von 18 bis 254 Tagen. Alle Zeiten sind aus der angepassten Kurve hochgerechnet, und weil die Studie nur 84 Tage dauerte, sind Zeiten über 84 Tage eine Schätzung jenseits der gemessenen Daten.
• Bewegung dauerte im Median länger. Beim Sport lag der Median bei 91 Tagen, beim Trinken bei 59 und beim Essen bei 65. Der Unterschied war statistisch nicht signifikant, und die Gruppen waren klein. Die Autoren werten das trotzdem als Hinweis, dass komplexeres Verhalten mehr Zeit braucht.
• Regelmäßigkeit zählt. Bei Personen, die das Verhalten konsequenter ausführten, passte die Kurve besser. Etwa die Hälfte der Teilnehmenden führte es aber nicht regelmäßig genug aus, als dass daraus eine Gewohnheit werden konnte.
• Ein Auslassen hat den Prozess nicht zerstört. Eine verpasste Gelegenheit beeinträchtigte die Gewohnheitsbildung nicht wesentlich. Was genau nach einem Ausfall passiert, steht im Artikel Tag verpasst? Warum ein Ausrutscher deine Gewohnheit nicht zerstört.

Was eine neuere Übersichtsarbeit sagt

2024 erschien in der Fachzeitschrift Healthcare eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse (Singh u. a.). Sie umfasst 20 Studien mit 2.601 Teilnehmenden und Gewohnheiten wie Bewegung, Wasser trinken, gesünder essen oder Zahnseide benutzen. Die Zeit bis zur Gewohnheit nannten aber nur vier davon – und eine davon ist eben die Studie von Lally u. a.

Die Mediane in diesen Studien lagen bei 59–66 Tagen, die Mittelwerte bei 106–154 Tagen, und einzelne Personen bewegten sich zwischen 4 und 335 Tagen. Laut den Autoren brauchen Gesundheitsgewohnheiten meist zwei bis fünf Monate, und kurze 21-Tage-Challenges reichen dafür wahrscheinlich nicht. Sie weisen selbst darauf hin, dass es wenige Studien gibt und 11 von 20 ein hohes Verzerrungsrisiko haben.

Was das fürs tägliche Gehen heißt

Die Studie zielte nicht direkt aufs Gehen, aber aus ihrem Design ergeben sich ein paar praktische Punkte. Wenn es um den Start nach einem Neujahrsvorsatz geht, findest du mehr im Artikel Neujahrsvorsatz Sport: Wie du auch nach dem Januar dranbleibst.

1. Ein fester Auslöser. In der Studie war das Verhalten an eine Situation gebunden, nicht an eine Uhrzeit. Die Autoren begründen das damit, dass sich eine Situation von selbst meldet, während man auf eine Uhrzeit achten muss. Fürs Gehen etwa „nach dem Mittagessen einmal um den Block“ oder „eine Station früher aus der Bahn“.
2. Immer derselbe Kontext. Gewohnheiten entstehen laut den Autoren, wenn man dieselbe Handlung in derselben Situation wiederholt. Derselbe Ort und derselbe Moment des Tages sind deshalb mehr als nur Bequemlichkeit.
3. Eine kleine tägliche Messlatte. Eine, die auch an Tagen klappt, an denen du keine Lust hast. Wie viele Schritte sinnvoll sind, steht im Artikel Wie viele Schritte am Tag brauchst du wirklich?
4. Bei Bewegung mit mehr Zeit rechnen. Sport dauerte in der Studie im Median länger als Essen oder Trinken, auch wenn der Unterschied statistisch nicht signifikant war. Nach sechs Wochen muss es noch nicht von allein gehen, und das ist normal.
5. Aufs Gefühl achten, nicht aufs Datum. Geht es ohne Entscheidung? Wäre es schwer, es nicht zu tun? Auf ähnlichen Fragen beruht auch der Fragebogen aus der Studie.

Warum das Plateau wichtiger ist als das Datum

Ein Ziel mit Datum hat ein Ende. Wer sich „21 Tage“ oder „66 Tage“ vornimmt, hat nach dem letzten Tag das Gefühl, fertig zu sein – und genau dann kann Schluss sein. Dabei dauerte es selbst in der Studie bei etwa der Hälfte der gut gemessenen Personen länger als 66 Tage, bis ihre Kurve abflachte.

Die Kurve zeigt außerdem, dass am Anfang am meisten passiert. Frühe Wiederholungen bringen den größten Zuwachs an Automatizität, die ersten Wochen sind also nicht verloren, auch wenn es noch nicht von allein geht. Die Autoren schreiben im Fazit, dass eine neue Gewohnheit verlangt, lange genug mit Selbstkontrolle durchzuhalten, bis das Verhalten ohne sie läuft.

Deshalb ist es sinnvoll, Regelmäßigkeit zu messen, statt herunterzuzählen. Tada! geht ähnlich vor: Die App zählt keine Tage bis zur Ziellinie, sondern aktive Tage. Ein aktiver Tag sind 6.000 Schritte oder 20 Minuten Training – was zuerst erreicht ist –, und die Serie zeigt, wie lange du schon dranbleibst. Die Daten kommen aus Apple Health oder Health Connect, deine Uhr kannst du also behalten. Was genau zählt, erklärt die Hilfe unter Was ist ein aktiver Tag.

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Häufige Fragen

Gelten 66 Tage für alle?

Nein. Es ist der Median von 39 Personen, und einzelne lagen zwischen 18 und 254 Tagen. Nimm die Zahl als Orientierung, nicht als Termin.

Sind 21 Tage also völlig nutzlos?

Als erster Kontrollpunkt durchaus brauchbar. Die Automatizität wuchs in der Studie am Anfang am schnellsten, die ersten drei Wochen sind also nicht umsonst. Nur ist es danach meist noch nicht vorbei.

Woran merke ich, dass es schon eine Gewohnheit ist?

Wenn du es automatisch tust, ohne nachzudenken, und es schwer wäre, es nicht zu tun. Ähnliche Aussagen bewerteten auch die Teilnehmenden der Studie.

Quellen

1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010, online 2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
2. Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics: A New Way to Get More Living Out of Life. Prentice-Hall. Open Library
3. Gardner, B., Lally, P., Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. doi:10.3399/bjgp12X659466
4. Singh, B., Murphy, A., Maher, C., Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. doi:10.3390/healthcare12232488
5. Tada! Hilfe. Was ist ein aktiver Tag. tadapp.eu