Combien de temps pour créer une habitude ? Pas 21 jours

La réponse courte : plutôt deux mois que trois semaines

Le chiffre de 21 jours est accrocheur, mais il ne vient pas de mesures, seulement d’observations anecdotiques. Quand l’équipe de la psychologue Phillippa Lally, à l’University College London, a observé comment des gens prennent une nouvelle habitude dans la vie courante, elle a obtenu une médiane de 66 jours avant que l’automaticité du nouveau comportement se stabilise. Médiane veut dire que la moitié des 39 personnes pour lesquelles le résultat a pu être calculé de façon fiable y sont arrivées plus vite, et l’autre moitié plus lentement.

Plus important que le chiffre lui-même : l’écart, de 18 à 254 jours. Une revue d’études plus récente, parue en 2024, arrive à une conclusion proche : compter plutôt deux à cinq mois, et beaucoup dépend de la personne comme du type d’habitude.

En pratique, une seule leçon : ne mesure pas une habitude au calendrier. Demande-toi plutôt si ça se fait déjà tout seul.

D’où viennent les 21 jours

Derrière ce chiffre se trouve probablement le chirurgien plasticien Maxwell Maltz et son livre Psycho-Cybernetics, paru en 1960. Dans la préface, il écrit qu’un changement perceptible de l’image mentale – dans le livre, il s’agit surtout de l’image qu’on a de soi – demande en général au minimum 21 jours environ. Pour preuve, il cite des observations courantes : après une opération de chirurgie esthétique, les patients mettent environ trois semaines à s’habituer à leur nouveau visage, et dans un nouveau logement, on commence selon lui à se sentir chez soi à peu près dans le même délai.

Maltz demandait surtout à ses lecteurs de ne pas juger ses exercices avant trois semaines. C’était un minimum, pas une échéance, et il s’agissait de s’habituer à un changement. Il relie les 21 jours à l’habitude, par exemple, dans un exercice où il conseille, pendant 21 jours, d’enfiler d’abord l’autre chaussure et de nouer ses lacets autrement – sans la moindre mesure. Gardner, Lally et Wardle (2012), dans une revue médicale destinée aux médecins généralistes, qualifient les 21 jours de mythe, probablement né justement de ces expériences anecdotiques avec des patients opérés.

Ce qu’a montré l’étude de Lally et al.

Le déroulé de l’étude

Sur 101 personnes intéressées, 96 volontaires sont entrés dans l’étude, en majorité des étudiants de niveau master ou doctorat, âgés de 27 ans en moyenne. Chacun a choisi un nouveau comportement – le plus souvent lié à l’alimentation, à la boisson ou à l’activité physique – à pratiquer chaque jour après le même déclencheur, par exemple « après le petit-déjeuner ». Exemples tirés de l’article : un fruit au déjeuner, une bouteille d’eau au déjeuner, 15 minutes de course avant le dîner.

L’étude a duré 12 semaines, soit 84 jours. Chaque jour, les participants devaient indiquer sur le site de l’étude s’ils avaient accompli le comportement, et remplir un court questionnaire sur son degré d’automaticité : à quel point il se faisait sans y penser.

82 personnes ont fourni assez de données pour l’analyse. Une courbe mathématique a pu être ajustée pour 62 d’entre elles, et elle collait bien pour 39. C’est de ces 39 personnes que viennent les fameux 66 jours.

Que veut dire « plateau à 95 % » ?

Une habitude ne progresse pas de façon régulière. Au début, chaque répétition apporte beaucoup, puis de moins en moins, jusqu’à ce que la courbe s’arrête presque. Ce point s’appelle un plateau : une répétition de plus ne rend plus le comportement plus automatique qu’il ne l’est.

Une telle courbe ne fait que s’approcher de son plafond, sans jamais l’atteindre tout à fait. Les auteurs ont donc calculé le moment où une personne atteint 95 % de son maximum. Sur les graphiques, cela correspondait à l’endroit où les courbes s’aplatissent visiblement.

Pour faire simple : 66 jours, ce n’est pas le jour où l’habitude « naît ». C’est le temps qu’il a fallu à la moitié de ces 39 personnes pour atteindre 95 % de leur maximum. Au-delà, le comportement ne devenait plus que très légèrement plus naturel.

Les autres résultats

• L’écart est énorme. De 18 à 254 jours. Toutes les durées sont calculées à partir de la courbe ajustée, et comme l’étude n’a duré que 84 jours, les durées supérieures à 84 jours sont des extrapolations au-delà des données mesurées.
• L’activité physique a pris plus de temps en médiane. Pour l’exercice, la médiane était de 91 jours, contre 59 pour les boissons et 65 pour l’alimentation. L’écart n’était pas statistiquement significatif et les groupes étaient petits. Les auteurs y voient tout de même l’indice qu’un comportement plus complexe demande plus de temps.
• La régularité compte. Chez les personnes qui pratiquaient le comportement plus assidûment, la courbe collait mieux. Mais environ la moitié des participants ne l’ont pas pratiqué assez régulièrement pour qu’il devienne une habitude.
• Un oubli n’a pas cassé le processus. Une occasion manquée n’a pas sensiblement perturbé la formation de l’habitude. Ce qui se passe exactement après un raté, on le détaille dans l’article Tu as raté un jour ? Pourquoi un écart ne ruine pas une habitude.

Ce que dit une revue plus récente

En 2024, le journal scientifique Healthcare a publié une revue systématique avec méta-analyse (Singh et al.). Elle porte sur 20 études, 2 601 participants et des habitudes comme l’activité physique, boire de l’eau, manger plus sainement ou utiliser du fil dentaire. Seules quatre de ces études indiquaient toutefois le temps nécessaire pour former l’habitude – et l’une d’elles est justement l’étude de Lally et al.

Dans ces études, les médianes allaient de 59 à 66 jours, les moyennes de 106 à 154 jours, et les individus de 4 à 335 jours. Selon les auteurs, les habitudes de santé demandent en général deux à cinq mois, et les défis courts de 21 jours ne suffisent probablement pas. Ils signalent eux-mêmes que les études sont peu nombreuses et que 11 sur 20 présentent un risque de biais élevé.

Ce que ça change pour la marche quotidienne

L’étude ne portait pas directement sur la marche, mais sa conception donne quelques pistes pratiques. Si tu cherches surtout à démarrer après une résolution de janvier, va voir l’article Bonnes résolutions sport : comment tenir après le Nouvel An.

1. Un seul déclencheur, toujours le même. Dans l’étude, le comportement était lié à une situation, pas à une heure. Les auteurs l’expliquent ainsi : une situation appelle d’elle-même l’action, alors qu’une heure, il faut la surveiller. Pour la marche : « le tour du pâté de maisons après le déjeuner » ou « descendre du tram un arrêt plus tôt ».
2. Toujours le même contexte. Selon les auteurs, une habitude naît de la répétition de la même action dans la même situation. Le même lieu et le même moment de la journée sont donc plus qu’une simple commodité.
3. Un petit objectif quotidien. Un objectif qui passe même les jours sans envie. Quel nombre de pas viser, c’est le sujet de l’article Combien de pas par jour te faut-il vraiment ?
4. Pour l’activité physique, prévois plus long. Dans l’étude, l’exercice a pris plus de temps en médiane que l’alimentation ou les boissons, même si l’écart n’était pas statistiquement significatif. Au bout de six semaines, il est normal que ça ne se fasse pas encore tout seul.
5. Fie-toi au ressenti, pas à la date. Est-ce que ça se fait sans avoir à décider ? Est-ce que ce serait difficile de ne pas le faire ? Le questionnaire de l’étude repose sur des questions de ce genre.

Pourquoi le plateau compte plus que la date

Un objectif daté a une fin. Quand on se fixe « 21 jours » ou « 66 jours », on a l’impression, le dernier jour, que c’est bouclé – et c’est précisément là qu’on risque d’arrêter. Or même dans l’étude, il a fallu plus de 66 jours à environ la moitié des personnes bien mesurées pour que leur courbe s’aplatisse.

La courbe montre aussi que l’essentiel se joue au début. Les premières répétitions apportent le plus d’automaticité : les premières semaines ne sont donc pas perdues, même si ça ne se fait pas encore tout seul. En conclusion, les auteurs écrivent qu’une nouvelle habitude demande de tenir avec de l’autocontrôle assez longtemps pour que le comportement finisse par s’en passer.

D’où l’intérêt de mesurer la régularité plutôt que de faire un compte à rebours. Tada! fonctionne dans le même esprit : elle ne compte pas les jours jusqu’à une ligne d’arrivée, mais les jours actifs. Un jour actif, c’est 6 000 pas ou 20 minutes d’entraînement – le premier des deux qui arrive – et la série montre depuis combien de temps tu tiens. Les données viennent de Santé (Apple Health) ou de Santé Connect, alors tu peux garder ta montre. Ce qui compte exactement est expliqué dans l’aide Qu’est-ce qu’un jour actif.

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Questions fréquentes

Les 66 jours valent-ils pour tout le monde ?

Non. C’est une médiane calculée sur 39 personnes, et les individus allaient de 18 à 254 jours. Prends-la comme un repère, pas comme une échéance.

Les 21 jours ne servent donc à rien ?

Comme premier point d’étape, pourquoi pas. Dans l’étude, l’automaticité augmentait le plus vite au début, donc les trois premières semaines ne sont pas inutiles. Simplement, ce n’est en général pas encore la fin.

Comment savoir si c’est devenu une habitude ?

Quand tu le fais automatiquement, sans y penser, et qu’il te serait difficile de ne pas le faire. Les participants de l’étude évaluaient des affirmations de ce type.

Sources

1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010, en ligne 2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
2. Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics: A New Way to Get More Living Out of Life. Prentice-Hall. Open Library
3. Gardner, B., Lally, P., Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. doi:10.3399/bjgp12X659466
4. Singh, B., Murphy, A., Maher, C., Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. doi:10.3390/healthcare12232488
5. Aide Tada! – Qu’est-ce qu’un jour actif. tadapp.eu