Bonnes résolutions sport : comment tenir après le Nouvel An

Les bonnes résolutions ne sont pas une bêtise

Les bonnes résolutions ont la réputation de ne pas passer la deuxième semaine de janvier. La recherche est plus indulgente. Norcross et al. (2002) ont suivi par téléphone, pendant six mois, 159 personnes ayant pris une résolution du Nouvel An et 123 personnes aux objectifs similaires, mais qui comptaient changer plus tard.

Au bout de six mois, 46 % des personnes avec une résolution s’estimaient en réussite continue, contre seulement 4 % des autres. Les objectifs les plus fréquents ? Perdre du poids, se mettre au sport, arrêter de fumer.

Une étude suédoise plus récente, Oscarsson et al. (2020), a inclus 1 066 adultes inscrits pendant la dernière semaine de décembre 2016. Leur résolution la plus fréquente concernait la santé physique (33 %). Un an plus tard, 55 % des personnes ayant rempli le questionnaire final s’estimaient en réussite.

Les deux études ont un point faible : la réussite était évaluée par les participants eux-mêmes. Les auteurs suédois supposent en plus que leur étude a plutôt attiré des personnes plus motivées que la moyenne. Reste que prendre une décision au Nouvel An n’a rien de naïf. La vraie question, c’est comment transformer l’essai.

Où les résolutions lâchent

Une étude plus ancienne, Norcross et Vangarelli (1988), a suivi pendant deux ans 200 personnes ayant pris une résolution. Au bout d’une semaine, 77 % la tenaient encore ; au bout de deux ans, 19 %. D’après la synthèse présentée dans l’étude suédoise, on était à 55 % après le premier mois. La plupart des abandons ont donc lieu dès le premier mois.

Comme principal obstacle, les participants citaient le manque de volonté et la difficulté à maîtriser leur environnement – la tentation à portée de main, par exemple. La volonté joue donc un rôle. D’où l’intérêt de ne pas bâtir tout le plan sur elle.

Un autre détail est plus intéressant : même parmi les personnes qui ont réussi, 53 % ont connu au moins un faux pas. Un raté n’empêche donc pas la réussite. Que faire des ratés, on en parle dans l’article Tu as raté un jour ? Pourquoi un écart ne ruine pas une habitude.

Pourquoi l’élan arrive avec la nouvelle année puis retombe ? C’est ce que décrit l’effet « nouveau départ » (fresh start effect). Dai, Milkman et Riis (2014) ont analysé les entrées de 11 912 étudiants dans la salle de sport d’une université américaine. La probabilité d’y aller était, en relatif, plus élevée de 33,4 % en début de semaine, de 14,4 % en début de mois, de 11,6 % en début d’année et de 47,1 % en début de semestre. Au fil de la semaine, du mois et de l’année, la fréquentation baissait. Il s’agit d’une analyse de données d’archives : elle montre une association, pas une cause.

Bonne nouvelle de la même étude : un nouveau départ ne se présente pas qu’une fois par an. Une hausse similaire apparaissait aussi en début de semaine ou de mois. Si janvier ne marche pas, inutile d’attendre la prochaine Saint-Sylvestre.

1. Formule ton objectif en « je vais », pas en « j’arrête »

Dans l’étude suédoise, les personnes qui voulaient commencer à faire quelque chose ont mieux réussi que celles qui voulaient renoncer à quelque chose ou l’éviter : 58,9 % contre 47,1 %. Selon les auteurs, l’écart est modeste et il s’agit d’une association, pas d’une preuve de causalité. Mais reformuler un objectif ne coûte rien.

• Au lieu de « j’arrête de passer mes soirées devant les séries » → « je marche 20 minutes chaque jour ».
• Au lieu de « je ne prends plus le bus partout » → « je descends un arrêt plus tôt et je finis à pied ».

2. Règle la barre sur un mauvais jour

Les plans de janvier sont souvent taillés pour le meilleur jour : salle de sport cinq fois par semaine, footing tous les matins. Puis arrivent un rhume, un déplacement ou un rush au boulot. Un objectif qui ne marche que les bons jours tombe au premier mauvais.

Mieux vaut un minimum quotidien que tu tiens même un mauvais jour – 20 minutes de marche, par exemple. Tout le reste est un bonus, pas une obligation.

L’étude d’Oscarsson et al. donne là encore une piste intéressante. Le groupe le plus encadré (objectifs concrets et mesurables, étapes intermédiaires) n’a pas fait mieux que le groupe témoin ; c’est le groupe avec un soutien plus léger qui s’en est le mieux sorti. Parmi les explications possibles, les auteurs avancent qu’un objectif précis et davantage d’échéances donnent aussi davantage d’occasions de constater ses propres échecs. C’est une hypothèse, pas un fait établi – mais elle sonne juste.

Pour démarrer, il est donc logique de mesurer la régularité, pas la performance. Le chiffre qui compte n’est ni un record ni une moyenne hebdomadaire, mais le nombre de jours où le minimum est atteint.

3. Prépare un plan « si…, alors… »

Les psychologues appellent ça une intention de mise en œuvre : tu décides à l’avance d’une situation et de ce que tu y feras. Dans une méta-analyse de 94 tests indépendants, Gollwitzer et Sheeran (2006) ont trouvé un effet positif moyen à fort sur l’atteinte des objectifs (d = 0,65). Il ne s’agissait pas seulement d’activité physique, mais d’objectifs en général.

Quelques exemples pour bouger :

1. « Quand je referme mon ordi au bureau, je mets tout de suite mes chaussures et je sors marcher 20 minutes. »
2. « S’il pleut, je lance 20 minutes d’exercices à la maison. »
3. « Si à 18 h il me manque des pas, je vais faire les courses à pied. »

La partie « si » doit être un moment précis auquel tu n’as pas besoin de penser : il arrive tout seul.

4. Prépare février dès décembre

Note trois situations qui arriveront presque à coup sûr dans les premiers mois : une maladie, un déplacement, un pic de travail. Pour chacune, écris la version minimale de ton activité. Et décide d’avance de ce que tu feras après un jour sauté : reprendre normalement le lendemain, sans rattrapage ni punition.

Prévois aussi qu’une nouvelle habitude prend du temps. Dans la petite étude de Lally et al. (2009), il a fallu en médiane 66 jours pour que l’automaticité d’un nouveau comportement atteigne presque son plafond, et de 18 à 254 jours selon les personnes (résultat portant sur 39 participants pour lesquels la courbe s’ajustait bien). Pour un départ le 1er janvier, cela mène à peu près à début mars. Les détails sont dans l’article Combien de temps pour créer une habitude ? Pas 21 jours.

5. Embarque un binôme

Dans l’étude suédoise, le groupe qui a le mieux réussi désignait en début d’année une personne précise chargée de le soutenir toute l’année. Il recevait en plus des questionnaires de suivi mensuels et un e-mail de conseils pour surmonter les obstacles. C’était un ensemble de mesures, et le groupe le plus encadré, qui n’a pas fait mieux, désignait lui aussi une personne de soutien. L’apport du binôme seul ne peut donc pas se déduire de cette étude. Mais ça coûte si peu que ça vaut le coup d’essayer.

En pratique : mets-toi d’accord avec ton binôme sur le même petit objectif quotidien, pas sur une compétition. Il suffit que chacun de vous deux sache si l’autre a validé sa journée.

Tada! fonctionne exactement comme ça. Elle compte les jours actifs – une journée est validée avec 6 000 pas ou 20 minutes d’entraînement – et dans une série commune, ton binôme ne voit que ton pseudo, ta couleur et si ta journée est validée. Aucune comparaison de pas. Pourquoi une série de jours motive autant, et où sont ses limites, on l’explique dans l’article Pourquoi les séries marchent (et quand elles ne marchent plus). Ce qui compte exactement comme jour actif est expliqué dans l’aide.

Pour que le mouvement tienne après janvier Un petit objectif quotidien, une série qui rend ta régularité visible et un binôme, parce qu’à deux, on tient mieux. Sans inscription, sans pubs. Télécharger pour iPhone

Questions fréquentes

Combien de personnes tiennent vraiment leurs bonnes résolutions ?

Ça dépend de l’étude et de la façon de mesurer la réussite. Norcross et al. (2002) rapportent 46 % de réussite continue après six mois, Norcross et Vangarelli (1988) 19 % après deux ans, et Oscarsson et al. (2020) 55 % après un an (parmi les personnes qui ont répondu à la fin). Norcross et al. (2002) comme Oscarsson et al. (2020) s’appuient sur la réussite telle que les participants l’ont eux-mêmes évaluée.

Faut-il attendre le 1er janvier pour commencer ?

Le Nouvel An motive, mais dans l’étude de Dai et al. (2014), l’effet « nouveau départ » apparaissait aussi en début de semaine et de mois. Si le démarrage rate, la prochaine occasion est dans quelques jours, pas dans un an.

Et si je saute un jour ?

Rien de grave. Dans l’étude de Lally et al. (2009), une occasion manquée n’a pas sensiblement freiné la formation de l’habitude. Et même chez les personnes qui ont tenu leur résolution, les ratés étaient fréquents (Norcross et Vangarelli, 1988). Comment reprendre sans rattrapage : c’est le sujet de l’article Tu as raté un jour ?

Sources

1. Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397–405. doi:10.1002/jclp.1151
2. Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. doi:10.1371/journal.pone.0234097
3. Norcross, J. C., Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127–134. doi:10.1016/S0899-3289(88)80016-6
4. Dai, H., Milkman, K. L., Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. doi:10.1287/mnsc.2014.1901
5. Gollwitzer, P. M., Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
6. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010, en ligne 2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674