Tu as raté un jour ? Pourquoi un écart ne ruine pas une habitude

En bref : un jour, ce n’est presque rien

Une habitude n’est pas une chaîne qui casse au premier maillon. Elle ressemble plutôt à un sentier dans l’herbe : un jour sans y passer ne suffit pas à le faire disparaître. L’étude de Lally et al. va dans ce sens : après un seul oubli, l’automaticité du comportement n’a en moyenne presque pas bougé.

Le problème commence ailleurs. La psychologie connaît deux phénomènes voisins : l’effet de violation de l’abstinence et l’effet « au point où j’en suis ». Tous deux décrivent comment un seul faux pas peut faire tomber tout un plan. Et on peut se préparer aux deux.

Ce qui s’est passé dans l’étude après un jour manqué

L’étude de Lally et al. a suivi des personnes qui construisaient une nouvelle habitude quotidienne pendant 12 semaines. Combien de jours il a fallu et ce que signifie le « plateau », c’est le sujet de l’article Combien de temps pour créer une habitude ? Pas 21 jours. Ici, une autre question nous intéresse : l’effet d’un seul jour manqué.

Les auteurs ont cherché les situations où une personne avait accompli le comportement trois fois de suite, puis l’avait sauté. Ils ont trouvé 140 interruptions de ce type chez 55 personnes. Juste après l’oubli, l’automaticité baissait en moyenne de 0,29 point sur une échelle de 0 à 42 – presque rien.

La suite est encore plus intéressante. Dans les 67 cas où le comportement était de nouveau accompli le lendemain et où les données étaient disponibles, le score dépassait de 0,55 point celui d’avant l’interruption (écart non significatif sur le plan statistique). À titre de comparaison, trois jours d’affilée sans interruption apportaient 0,79 point sur la même période. Les auteurs jugent les deux hausses comparables et en concluent qu’un oubli n’a pas eu de coût durable.

Aucun lien n’est apparu avec le moment de l’interruption, au début ou plus tard. Les auteurs précisent toutefois que les cas étaient peu nombreux et que la question demande d’autres recherches.

Un jour n’est pas une semaine

Lally et al. mettent leur résultat en regard d’une étude plus ancienne, Armitage (2005), qui a suivi pendant 12 semaines 94 personnes après leur inscription dans une salle de sport. Là, une interruption désignait une semaine entière sans y aller, et ces interruptions prédisaient une pratique plus faible ensuite. Selon les auteurs, les deux résultats suggèrent qu’une occasion manquée n’empêche pas une habitude de se former, alors qu’une semaine d’interruption réduit les chances de continuer et freine la formation de l’habitude.

Où se situe exactement la limite, personne ne le sait. Les auteurs écrivent eux-mêmes que le degré de régularité nécessaire n’est pas encore connu.

Pourquoi un jour fait plus mal qu’il ne devrait

L’effet de violation de l’abstinence

La notion a été décrite par le psychologue G. Alan Marlatt et ses collègues dans le modèle de prévention de la rechute, conçu pour le traitement des addictions. Le modèle distingue un écart ponctuel d’un retour complet à l’ancien comportement – et, selon lui, le premier ne mène pas forcément au second. D’après la synthèse de Larimer, Palmer et Marlatt (1999), la manière dont on s’explique l’écart peut influencer le fait qu’il tourne ou non à la rechute.

Quand on attribue l’écart à un trait permanent qu’on ne contrôle pas (« je n’ai aucune volonté, je n’y arriverai jamais »), on risque davantage, selon le modèle, d’abandonner toute la tentative. Quand on l’attribue à une situation précise, qu’on pourra gérer autrement la prochaine fois, on a une chance d’en tirer une leçon. Le modèle est né dans le domaine des addictions, pas de la marche : il s’agit donc d’une analogie. Mais le principe – la façon dont on s’explique le raté – tient la route.

L’effet « au point où j’en suis »

Les psychologues C. Peter Herman et Janet Polivy étudient depuis des décennies les personnes qui suivent un régime. Quand leur régime est rompu – par exemple quand on les amène, en laboratoire, à manger quelque chose qui le transgresse – elles l’abandonnent souvent complètement, au moins pour un moment. Herman et Polivy ont baptisé cela le « what the hell effect » : le régime est fichu de toute façon, alors autant en profiter. Pour une série, on peut imaginer un raisonnement similaire : elle est perdue, alors à quoi bon marcher aujourd’hui. Mais Herman et Polivy n’ont pas étudié les séries directement.

La série cassée dans une app

Silverman et Barasch (2023) se sont penchés sur un défi universitaire de 30 jours visant 7 000 pas par jour, auquel ont participé 980 employés. L’app leur montrait combien de jours d’affilée ils atteignaient l’objectif. Après une série cassée, les participants atteignaient l’objectif moins souvent qu’avec une série intacte. Ce sont toutefois des données corrélationnelles, et les auteurs reconnaissent eux-mêmes qu’on ne peut pas en isoler proprement l’effet de la série.

Les expériences en ligne qui ont suivi ont montré deux choses. La baisse était plus forte quand les gens se jugeaient responsables de l’interruption. Et quand la série cassée pouvait être réparée, la baisse s’atténuait : dans un jeu simple avec 601 participants, environ 93 % des personnes avec une série intacte sont restées sur le même type de jeu, contre 69 % avec une série cassée et 85 % avec une série cassée mais réparable. Pourquoi les séries motivent, c’est le sujet de l’article Pourquoi les séries marchent (et quand elles ne marchent plus).

Que faire quand un jour ne passe pas

1. Nomme la cause concrètement. « Mercredi, réunion jusqu’à 19 h, puis la pluie » sert plus que « je n’ai pas de volonté ». Une cause concrète se règle, un trait de caractère non.
2. Ne saute pas deux jours d’affilée. La règle « jamais deux fois de suite » est une heuristique populaire, pas un résultat d’étude. Elle colle pourtant bien à ce qu’on sait : un oubli n’a pas posé problème, une semaine entière était déjà associée à une moins bonne suite.
3. Le lendemain, baisse la barre. Dix minutes autour du pâté de maisons suffisent. Le but n’est pas de rattraper en faisant le double, mais de retrouver le rythme.
4. Reviens au même déclencheur. Dans l’étude, l’habitude se formait par la répétition dans la même situation. Si tu marches d’habitude après le déjeuner, reprends après le déjeuner.
5. Anticipe les trous prévisibles. Un déplacement, une maladie ou un coup de feu au travail finiront par arriver. La thérapie fondée sur le modèle de prévention de la rechute s’appuie sur un plan pour les écarts préparé à l’avance – comme une trousse de secours qu’on n’ouvrira peut-être jamais. En déplacement, par exemple, une balade dès l’arrivée ; en cas de maladie, du repos. Pour des problèmes de santé plus sérieux, c’est au médecin qu’il faut s’adresser.

Si le raté tombe au moment où ta résolution de janvier commence à s’effriter, l’article Bonnes résolutions sport : comment tenir après le Nouvel An peut aussi aider.

Comment Tada! gère les ratés

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• Une journée ne se clôt qu’à 12 h le lendemain. Une synchronisation tardive de la montre ne casse donc généralement pas la série.
• Le gel s’utilise tout seul. Il maintient la série, mais n’ajoute pas de jour. 1 par mois en version gratuite, 4 avec Plus. Ils ne se cumulent pas.
• Réparation sous 48 heures. Quand il n’y a plus de gel, un jour non validé peut encore être réparé pendant 48 heures après sa clôture, mais un seul. Plus inclut une réparation par mois. Impossible de réparer plusieurs jours après coup : sinon, une série pourrait s’acheter et ne voudrait plus rien dire.
• Si rien ne marche, la série repart de zéro. Ta plus longue série reste dans ton record, et le calendrier garde tous les jours vraiment validés.

Les détails sont dans l’aide : Les gels.

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Questions fréquentes

Faut-il repartir de zéro après un jour raté ?

Non. Le compteur de la série peut retomber à zéro dans l’app, mais pas l’habitude dans ta tête. Dans l’étude de Lally et al., l’automaticité n’a pratiquement pas bougé après un seul oubli.

À partir de combien de ratés, c’est trop ?

Personne ne connaît la limite exacte. Une occasion manquée n’a pas posé problème dans l’étude ; dans une autre, une semaine sans salle de sport était déjà associée à une moins bonne suite. La stratégie la plus sûre : ne pas laisser un raté s’étirer.

Un « filet de sécurité » pour les jours ratés, ça aide vraiment ?

Une expérience de l’étude de Silverman et Barasch suggère que pouvoir réparer une série cassée atténue la baisse de l’envie de continuer. Mais il s’agissait d’un court jeu en ligne, pas d’activité physique sur la durée.

Sources

1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010, en ligne 2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
2. Armitage, C. J. (2005). Can the theory of planned behavior predict the maintenance of physical activity? Health Psychology, 24(3), 235–245. doi:10.1037/0278-6133.24.3.235
3. Larimer, M. E., Palmer, R. S., Marlatt, G. A. (1999). Relapse prevention: An overview of Marlatt’s cognitive-behavioral model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151–160. PMC6760427
4. Polivy, J., Herman, C. P. (2020). Overeating in restrained and unrestrained eaters. Frontiers in Nutrition, 7, 30. doi:10.3389/fnut.2020.00030
5. Silverman, J., Barasch, A. (2023, en ligne 2022). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. doi:10.1093/jcr/ucac029
6. Aide Tada! – Les gels ; Jour non validé et réparation ; En attente de données. tadapp.eu