Vypadol ti deň? Prečo jeden výpadok návyk nezničí

Krátka odpoveď: jeden deň je takmer nič

Návyk nie je reťaz, ktorá praskne v jednom ohnive. Skôr sa podobá na chodníček v tráve: za jeden deň bez chodenia nezarastie. Štúdia Lally a kol. to podporuje – po jednom vynechaní sa automatickosť správania v priemere takmer nepohla.

Problém začína inde. Psychológia pozná dva podobné javy: efekt porušenia abstinencie a efekt „kašlem na to“. Oba opisujú, ako sa z jedného zakopnutia môže stať koniec celého plánu. A na oba sa dá pripraviť.

Čo sa v štúdii stalo po vynechanom dni

Štúdia Lally a kol. sledovala ľudí, ktorí si 12 týždňov budovali nový každodenný návyk. Koľko dní to trvalo a čo znamená „plató“, rozoberá článok Za ako dlho vznikne návyk? Nie za 21 dní. Tu nás zaujíma iná časť: čo urobil jeden vynechaný deň.

Autori hľadali situácie, keď človek správanie splnil trikrát za sebou a potom ho vynechal. Takých výpadkov našli 140 u 55 ľudí. Hneď po vynechaní klesla automatickosť v priemere o 0,29 bodu na škále 0–42, teda takmer nič.

Ešte zaujímavejšie je, čo nasledovalo. V 67 prípadoch, keď sa správanie na ďalší deň znova splnilo a dáta boli k dispozícii, bolo skóre o 0,55 bodu vyššie ako pred výpadkom (štatisticky nepreukazný rozdiel). Pre porovnanie: tri dni za sebou bez výpadku priniesli za rovnaké obdobie 0,79 bodu. Autori oba nárasty označujú za porovnateľné a vyvodzujú z toho, že jedno vynechanie nemalo dlhodobú cenu.

Súvislosť s tým, či výpadok prišiel na začiatku, alebo neskôr, sa nenašla. Autori však upozorňujú, že prípadov bolo málo a otázka si žiada ďalší výskum.

Jeden deň nie je týždeň

Lally a kol. svoj výsledok stavajú vedľa staršej štúdie Armitage (2005), ktorá 12 týždňov sledovala 94 ľudí po zápise do posilňovne. Tam sa za výpadok považoval celý týždeň bez návštevy a takéto výpadky predpovedali horšie ďalšie cvičenie. Podľa autorov oba výsledky naznačujú, že jedna vynechaná príležitosť vznik návyku nevylučuje, kým týždeň výpadkov znižuje šancu na pokračovanie a vznik návyku brzdí.

Kde presne je hranica, nikto nevie. Samotní autori píšu, že potrebná miera pravidelnosti zatiaľ nie je známa.

Prečo jeden deň bolí viac, než by mal

Efekt porušenia abstinencie

Pojem opísal psychológ G. Alan Marlatt so spolupracovníkmi v modeli prevencie relapsu, ktorý vznikol na liečbu závislostí. Model rozlišuje jednorazové zakopnutie a úplný návrat k starému správaniu – a to prvé podľa neho nemusí nutne viesť k tomu druhému. Podľa prehľadu Larimer, Palmer a Marlatt (1999) môže to, či zakopnutie prerastie do návratu, ovplyvniť aj to, ako si ho človek vysvetlí.

Kto výpadok pripíše trvalej vlastnosti, ktorú nemá pod kontrolou („nemám žiadnu vôľu a nikdy to nezvládnem“), ten podľa modelu skôr vzdá celý pokus. Kto ho pripíše konkrétnej situácii, ktorú nabudúce zvládne inak, má šancu sa z neho poučiť. Model vznikol pri závislostiach, nie pri chôdzi, takže ide o analógiu – princíp vysvetľovania si výpadku však sedí.

Efekt „kašlem na to“

Psychológovia C. Peter Herman a Janet Polivy desiatky rokov skúmajú ľudí, ktorí držia diétu. Keď sa im diéta naruší – napríklad keď ich v laboratóriu prinútia zjesť niečo, čo ju poruší – často ju aspoň na chvíľu úplne opustia. Herman a Polivy tomu dali názov „what the hell effect“: diéta je aj tak pokazená, tak nech si to aspoň užijem. Pri sérii si možno predstaviť podobnú úvahu – je preč, tak prečo dnes vôbec chodiť. Priamo na sériách to však Herman a Polivy neskúmali.

Prerušená séria v aplikácii

Silverman a Barasch (2023) sa pozreli na univerzitnú 30-dňovú výzvu s cieľom 7 000 krokov denne, ktorej sa zúčastnilo 980 zamestnancov. Aplikácia im ukazovala, koľko dní za sebou cieľ plnia. Po prerušenej sérii ľudia splnili cieľ menej často ako pri neprerušenej. Ide však o korelačné dáta a autori sami upozorňujú, že vplyv samotnej série sa z nich čisto oddeliť nedá.

Nadväzujúce online experimenty ukázali dve veci. Pokles bol silnejší, keď si ľudia prerušenie pripisovali sami sebe. A keď sa prerušená séria dala opraviť, pokles sa zmiernil: v jednoduchej hre so 601 účastníkmi zostalo pri rovnakom type hry zhruba 93 % ľudí s neprerušenou sériou, 69 % s prerušenou a 85 % s prerušenou, ale opraviteľnou. Prečo série vôbec motivujú, opisuje článok Prečo funguje séria (a kedy prestáva).

Čo robiť, keď deň nevyjde

1. Pomenuj príčinu konkrétne. „V stredu bola porada do siedmej a potom pršalo“ je užitočnejšie ako „nemám vôľu“. Konkrétna príčina sa dá vyriešiť, charakterová nie.
2. Nevynechaj dva dni za sebou. Pravidlo „nikdy dvakrát za sebou“ je populárna heuristika, nie výsledok štúdie. Dobre však sedí k tomu, čo vieme: jedno vynechanie neprekážalo, celý týždeň už súvisel s horším pokračovaním.
3. Na druhý deň zníž latku. Stačí desať minút okolo bloku. Cieľom nie je dohnať stratu dvojnásobkom, ale vrátiť sa do rytmu.
4. Vráť sa k rovnakému spúšťaču. Návyk v štúdii vznikal opakovaním v rovnakej situácii. Ak chodíš po obede, choď zase po obede.
5. Plánuj predvídateľné medzery. Cesta, choroba alebo nával v práci prídu. Terapia podľa modelu prevencie relapsu pracuje s plánom pre zakopnutie pripraveným vopred – ako s lekárničkou, ktorú možno nikdy nebude treba otvoriť. Na ceste napríklad prechádzka hneď po príchode, v chorobe oddych. Pri vážnejších zdravotných problémoch je správnou adresou lekár.

Keď výpadok prichádza spolu s januárovým predsavzatím, ktoré sa začína drobiť, hodí sa aj článok Ako vydržať s pohybom po novoročnom predsavzatí.

Ako s výpadkami počíta Tada!

Tada! počíta aktívne dni: 6 000 krokov alebo 20 minút tréningu z aplikácie Zdravie (Apple Health) alebo z Health Connect. S výpadkami počíta vopred, pretože prídu aj tým najpravidelnejším.

• Deň sa uzatvára až o 12:00 nasledujúceho dňa. Neskorá synchronizácia z hodiniek tak sériu zvyčajne nepretrhne.
• Zmrazenie sa použije samo. Podrží sériu, ale deň nepripočíta. Zadarmo je 1 mesačne, s Plus 4. Nesčítavajú sa.
• Obnova dňa do 48 hodín. Keď je zmrazenie preč, nesplnený deň sa dá ešte obnoviť do 48 hodín od jeho uzavretia, ale len jeden. Plus má jednu obnovu mesačne v cene. Viac dní spätne obnoviť sa nedá, inak by sa séria dala kúpiť a prestala by niečo znamenať.
• Keď nevyjde nič, séria začne od nuly. Najdlhšia séria však zostane v rekorde a v kalendári zostanú všetky naozaj splnené dni.

Podrobnosti sú v pomoci Zmrazenie.

Jeden zlý deň nemusí stáť celú sériu Tada! podrží sériu automatickým zmrazením a nesplnený deň sa dá do 48 hodín obnoviť. Bez registrácie a bez reklám. Stiahnuť pre iPhone

Časté otázky

Musím po výpadku začať s návykom od nuly?

Nie. Číslo série v aplikácii sa môže vynulovať, ale návyk v hlave nie. V štúdii Lally a kol. sa automatickosť po jednom vynechaní prakticky nezmenila.

Koľko výpadkov je už priveľa?

Presnú hranicu nikto nepozná. Jedna vynechaná príležitosť v štúdii neprekážala, týždeň bez návštevy posilňovne v inej štúdii už súvisel s horším pokračovaním. Bezpečná stratégia: nedovoliť, aby sa výpadok natiahol.

Pomáha vôbec mať „poistku“ na vynechaný deň?

Experiment zo štúdie Silverman a Barasch naznačuje, že možnosť opraviť prerušenú sériu zmierni pokles ochoty v činnosti pokračovať. Išlo však o krátku online hru, nie o dlhodobý pohyb.

Zdroje

1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010, online 2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
2. Armitage, C. J. (2005). Can the theory of planned behavior predict the maintenance of physical activity? Health Psychology, 24(3), 235–245. doi:10.1037/0278-6133.24.3.235
3. Larimer, M. E., Palmer, R. S., Marlatt, G. A. (1999). Relapse prevention: An overview of Marlatt's cognitive-behavioral model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151–160. PMC6760427
4. Polivy, J., Herman, C. P. (2020). Overeating in restrained and unrestrained eaters. Frontiers in Nutrition, 7, 30. doi:10.3389/fnut.2020.00030
5. Silverman, J., Barasch, A. (2023, online 2022). On or off track: How (broken) streaks affect consumer decisions. Journal of Consumer Research, 49(6), 1095–1117. doi:10.1093/jcr/ucac029
6. Tada! Pomoc. Zmrazenie; Nesplnený deň a obnova; Čaká na dáta. tadapp.eu