Schritte-Challenge mit Freunden oder Familie: So richtet ihr sie ein, damit sie hält

Warum Challenges nach einer Woche einschlafen

Mit Rangliste geht man im Schnitt mehr. Eine Stanford-Analyse von Daten aus der App Argus (Shameli u. a., 2017) wertete über 2.400 siebentägige Wettbewerbe mit mindestens drei Teilnehmenden aus. Während eines Wettbewerbs machten die Teilnehmenden im Schnitt 23 % mehr Schritte als außerhalb.

Hinter diesem Durchschnitt steckt aber eine ungleiche Verteilung. Am meisten legten die Gewinner zu, während die Letzten in der Rangliste im Schnitt weniger aktiv waren als vorher. Und wenn Menschen mit sehr unterschiedlicher Ausgangsaktivität aufeinandertrafen, verlor der Wettbewerb an Reiz, und der Gesamteffekt sank deutlich. Es handelt sich um eine Analyse von App-Daten, nicht um ein Experiment, sie zeigt also Zusammenhänge, keine Ursachen.

Zweitens: Leute steigen aus. In der 100-tägigen australischen Studie zur App Active Team (Edney u. a., 2019), für die sich Gruppen von 3–8 Freunden anmeldeten, öffneten 32 % der Leute in der Spielversion und 39 % in der Basisversion die App 30 Tage oder länger nicht mehr (der Unterschied darin, wie schnell die Leute ausstiegen, war statistisch nicht signifikant). Wer eine Challenge plant, sollte von Anfang an mit Ausfällen rechnen.

1. Eine Messlatte, die auch die Langsamsten schaffen

Zehntausend Schritte für alle sind der klassische Fehler. Die Metaanalyse von 15 Kohorten (Paluch u. a., 2022) erinnert gleich in der Einleitung daran, dass es für diese Zahl wenig Belege gibt. Wie sich der Nutzen von Schritten je nach Alter unterscheidet, steht im Artikel Wie viele Schritte am Tag brauchst du wirklich?

Bei einer Challenge geht es außerdem nicht um das gesundheitliche Optimum, sondern darum, dass alle mithalten können. Du hast zwei Möglichkeiten:

• Persönliches Ziel. Jede Person leitet ihr Ziel vom eigenen Durchschnitt ab. In der Studie BE FIT (Patel u. a., 2017) wählten die Teilnehmenden eine Steigerung um 33, 40 oder 50 % oder ein beliebiges Ziel mindestens 1.000 Schritte über ihrem Durchschnitt.
• Gemeinsame niedrige Messlatte. Eine Grenze für alle, aber so gesetzt, dass auch das am wenigsten aktive Mitglied sie an einem schlechten Tag schafft. Wer mehr will, macht mehr, es zählt nur nicht extra.

2. Spielt miteinander, nicht gegeneinander

Die Studie BE FIT zeigt, wie Zusammenarbeit aussehen kann. Teilgenommen haben 200 Erwachsene aus 94 Familien, die an der langjährigen US-amerikanischen Framingham-Herz-Studie beteiligt sind, im Schnitt 55,4 Jahre alt. Die Familien in der Spielgruppe bekamen jeden Montag 70 gemeinsame Punkte. Jeden Tag wurde ausgelost, welches Mitglied die Familie vertritt, und hatte es sein Ziel am Vortag nicht erreicht, verlor die Familie 10 Punkte. Mit anderen Familien verglichen sie sich nicht – wie es den anderen ging, erfuhren sie gar nicht. Die Kontrollgruppe wählte ihre Ziele auf die gleiche Weise und bekam ebenfalls tägliches Feedback, nur ohne Spiel.

In den 12 Spielwochen erreichten die Teilnehmenden aus den Spielfamilien ihr Ziel an 53 % der Tage, in der Kontrollgruppe an 32 %. Ihre Schritte stiegen gegenüber dem Ausgangsdurchschnitt um 1.661 pro Tag, in der Kontrollgruppe um 636. Nach dem Spiel ging die Bewegung zurück, blieb in den folgenden 12 Wochen aber weiter über der Kontrolle.

Wenn ihr trotzdem eine Rangliste wollt, dann richtet sie klug ein:

1. Punkte für geschaffte Tage, nicht für die Schrittsumme. Manche Apps, zum Beispiel Pacer, können das. Dann hat jede Person, die ihre Messlatte schafft, eine Chance.
2. Gruppen mit ähnlicher Fitness. Wer Marathon läuft, gehört nicht in dieselbe Rangliste wie jemand nach einer Knie-OP.
3. Den Gewinn auslosen. Unter allen, die ihr Ziel schaffen, nicht nur unter den Schnellsten.

3. Ein klares Ende und eine nächste Runde

Eine Challenge ohne Ende verläuft im Sand. Eine mit Ende hört wenigstens mit Würde auf. Bei BE FIT dauerte das Spiel 12 Wochen, und die Punkte wurden jeden Montag erneuert. Das Forschungsteam nutzte damit den sogenannten Fresh-Start-Effekt: Zu Wochenbeginn gehen Menschen ihre Vorsätze eher an.

Praktisch heißt das: Vereinbart eine Runde von ein paar Wochen und einen wöchentlichen Neustart. Fragt vor dem Ende, wer bei der nächsten Runde dabei ist, und passt die Regeln an das an, was gehakt hat. Bei BE FIT ging die Bewegung nach dem Ende des Spiels zurück. Eine nächste Runde ist der einfachste Weg, dem vorzubeugen.

4. Wie viele Leute

Beim Wettkampf gilt: Mehr Leute helfen nur oben. In den Argus-Daten legte die Person auf Platz eins mit jeder weiteren Person im Wettbewerb etwa 420 Schritte zu, während die Aktivität der Person auf dem letzten Platz mit der Gruppengröße sank.

Für Zusammenarbeit ist eine kleine Gruppe besser, deren Mitglieder sich kennen und gegenseitig im Blick haben. Wir halten drei bis fünf für eine vernünftige Zahl: genug, damit die Runde zieht, und wenig genug, damit sich niemand darin verstecken kann. Eine ganze Firma teilt ihr besser in kleinere Teams auf.

5. Freie Tage und Krankheit

Ohne freie Tage fällt die Challenge mit der ersten Grippe. Bei BE FIT hatte jede Person für die 12 Wochen 5 „Rettungstage“ für Krankheit oder Tage, an denen Bewegung nicht ging. Das Forschungsteam baute sie bewusst ein: aus Nachsicht und damit die Leute ihre Familie um Hilfe bitten konnten.

Sprecht vorher ab, wie viele freie Tage jede Person hat und ob man sie vorher ankündigen muss. Vor allem: Man soll sie nehmen können, ohne sich zu erklären.

6. Wenn jemand aussteigt

Irgendwer steigt immer aus. Wichtig ist, dass wegen einer Person nicht die ganze Runde fällt.

• Eine Regel vorab. Die Gruppe läuft weiter, auch wenn jemand ausfällt. Niemand ist „die Person, die es vermasselt hat“.
• Fragen statt vorwerfen. „Kommst du morgen mit?“ funktioniert besser als Spott im Chat.
• Die Tür offen lassen. Wer zurückkommt, steigt ab dem nächsten Tag wieder ein. Wie man nach einem Ausfall zurückfindet, steht im Artikel Tag verpasst?.

So richtest du das in Tada! ein

Eine Gruppe in Tada! hat drei bis fünf Leute und eine gemeinsame Serie. Sie geht weiter, wenn alle den Tag schaffen oder höchstens eine Person fehlt. Jeden Tag darf also eine Person einen freien Tag haben – sie nimmt ihn vorher, oder die Serie setzt ihn selbst ein, wenn abends nur eine Person fehlt. Wenn zwei fehlen, reißt die Serie.

Die Messlatte liegt niedrig: 6.000 Schritte oder 20 Minuten Training. Die anderen sehen nur Spitzname, Farbe und ob du den heutigen Tag geschafft hast, keine Schritte und keine Rangliste. Wer genaue Zahlen und Gewinner will, greift besser zu einer App mit Bestenlisten wie StepUp oder Pacer.

Eine Gruppe gründest du im Tab „Zusammen“, den anderen schickst du einen Code, der eine Woche gilt, und die Serie beginnt am Tag, nachdem ihr mindestens zu dritt seid. Bleiben nur noch zwei übrig, läuft die Serie als Paar weiter. Details stehen in der Hilfe unter Gruppen.

Eine Challenge, die eine Grippe übersteht In Tada! zieht ihr mit drei bis fünf Leuten eine Serie durch, und jeden Tag darf sich eine Person freinehmen. Niemand sieht, wie viel die anderen gehen – nur, ob sie den Tag geschafft haben. Für iPhone herunterladen

Checkliste vor dem Start

1. Eine Messlatte, die das am wenigsten aktive Mitglied erreicht.
2. Punkte für geschaffte Tage oder ein gemeinsames Ziel statt der Schrittsumme.
3. Eine klare Rundendauer und ein wöchentlicher Neustart.
4. Drei bis fünf Leute, größere Runden in Teams aufteilen.
5. Eine Regel für freie Tage, Krankheit und Urlaub.
6. Eine Regel für alle, die aussteigen – ohne Bloßstellung, mit Weg zurück.

Du suchst eine App nur für zwei? Die Kriterien stehen im Artikel Schrittzähler-App zu zweit.

Häufige Fragen

Wie lange sollte eine Schritte-Challenge dauern?

Die ausgewerteten Argus-Wettbewerbe dauerten eine Woche, das Spiel in BE FIT 12 Wochen und Active Team 100 Tage. Für eine Freundesrunde ist eine kürzere Runde mit Option auf Verlängerung meist einfacher. Wichtiger als die Dauer sind ein klares Ende und die Absprache über die nächste Runde.

Was ist besser: Wettbewerb oder Team-Challenge?

In den Argus-Daten war der Durchschnitt während der Wettbewerbe höher, aber am meisten legten die Leute an der Spitze zu. Die Letzten in der Rangliste gingen weniger als vorher. Wenn die Gruppe unterschiedlich fit ist, ist ein gemeinsames Ziel die sicherere Wahl.

Wie viele Schritte sollte das Ziel haben?

So viele, wie das am wenigsten aktive Mitglied auch an einem schlechten Tag schafft. Wer mehr braucht, kann ein persönliches Ziel haben. Zehntausend sind keine Pflicht.

Quellen

1. Shameli A, Althoff T, Saberi A, Leskovec J (2017). How Gamification Affects Physical Activity: Large-scale Analysis of Walking Challenges in a Mobile Application. Proceedings of the International World Wide Web Conference. Link
2. Edney S, Ryan JC, Olds T, et al. (2019). User Engagement and Attrition in an App-Based Physical Activity Intervention: Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. Journal of Medical Internet Research. Link
3. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. Link
4. Patel MS, Benjamin EJ, Volpp KG, et al. (2017). Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families: The BE FIT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. Link
5. Pacer Health (2026). Pacer Step Challenges for Friends, Family & Teams. mypacer.com. Link
6. StepUp (2026). StepUp: Free Step Challenge App – FAQ. thestepupapp.com. Link
7. Tada! (2026). Gruppen. Tada! Hilfe. Link
8. Tada! (2026). Was ist ein aktiver Tag. Tada! Hilfe. Link