Auf Distanz zur Bewegung motivieren: Was wirklich hilft

Der Partner arbeitet in einer anderen Stadt, die Eltern wohnen zweihundert Kilometer weit weg, die beste Freundin ist weggezogen. Die gemeinsamen Spaziergänge sind vorbei und mit ihnen oft auch die Bewegung.

Die gute Nachricht: Ein Buddy muss nicht neben dir stehen, um zu wirken. Es hilft, wenn etwas von dir abhängt und wenn ihr einen Weg habt, euch Bescheid zu geben.

Weiter unten findest du, was die Forschung dazu sagt, und sechs praktische Tipps – vom täglichen Check-in bis zu der Frage, wie du mit deinen Eltern über Bewegung sprichst, ohne dass es nach Predigt klingt.

Was die Forschung sagt: Der Partner muss nicht im Raum sein

Fürs Team hält man länger durch

Psychologen nennen das den Köhler-Effekt: Das schwächere Mitglied eines Teams strengt sich mehr an, als man nach seiner Leistung allein erwarten würde. Die Studie von Feltz u. a. (2011) testete ihn in einem Fitnessspiel, in dem die Teilnehmenden einen Plank hielten. Der Partner war nur auf dem Bildschirm zu sehen und immer besser – und in allen Varianten mit Partner hielten die Teilnehmenden signifikant länger durch als ohne.

Auf dem Fahrradergometer sah es ähnlich aus. Im Versuch von Irwin u. a. (2012) traten 58 junge Frauen mit einem Durchschnittsalter von 20,5 Jahren an sechs getrennten Tagen in die Pedale.

Zählte für das Duo das Ergebnis derjenigen, die zuerst aufhörte, trainierten sie im Schnitt 21,89 Minuten. Neben einer virtuellen Partnerin ohne gemeinsames Ergebnis waren es 19,77 Minuten, allein 10,6 Minuten.

Zur Einordnung: Das sind Laborversuche mit kurzen Aufgaben, kein monatelanges Gehen. Ob gerade die Regel „das schwächere Ergebnis zählt“ hilft, darüber sind sich die Studien nicht einig – in der Arbeit von 2011 motivierte sie nicht mehr als einfaches Training nebeneinander. Immer wieder bestätigt hat sich in diesen Versuchen vor allem eines: Mit Partner hält man länger durch als ohne.

Noch ein Detail: Am meisten hilft ein Partner, der etwas besser ist – nicht viel, aber auch nicht nur ein kleines bisschen. In der Studie von Feltz u. a. (2012) mit 135 Studierenden hielten die Teilnehmenden mit einem mäßig besseren Partner am längsten durch. Mit einem nur minimal oder deutlich besseren war der Effekt kleiner.

Anfeuern kann auch schiefgehen

Irwin u. a. (2013) ließen 115 Personen einen Plank halten – allein oder mit einem Partner über das Internet. Teams hielten länger durch als Einzelne.

Wenn der stärkere Partner während der Übung aber verbal anfeuerte, hielten die Teilnehmenden im Schnitt 31,14 Sekunden kürzer durch als ohne Anfeuern. Das Forschungsteam bringt das damit in Verbindung, dass Anfeuern so wirken kann, als richte es sich an jemand anderen als an die Person, die gerade trainiert.

Ähnlich fällt die Forschung zu Paaren aus. Küng u. a. (2025) begleiteten 99 Paare mit Übergewicht 14 Tage lang mit Beschleunigungsmessern und täglichen Fragebögen. An Tagen, an denen eine Person die andere überzeugte und motivierte, bewegte sich die andere mehr.

Druck, also Nörgeln und Drängen, hing weder mit der Bewegung der einen noch der anderen Person zusammen, wohl aber mit schlechterer Laune bei der Person, die Druck machte. Es handelt sich um eine Analyse täglicher Einträge – sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache.

In einer siebenwöchigen Studie mit 113 Paaren bewegten sich Menschen später weniger, wenn ihnen der Partner oder die Partnerin mehr vorwarf und Druck machte (Hohl u. a., 2018). Auch das ist nur ein Zusammenhang, aber keine der beiden Studien hat Druck mit mehr Bewegung in Verbindung gebracht. Anfeuern kann also helfen, darf aber nicht nach Bewertung oder Aufsicht klingen.

Jemandem Bescheid geben hilft

Die Metaanalyse von Harkin u. a. (2016) fasste 138 Experimente mit 19.951 Teilnehmenden zusammen. Es ging nicht nur um Bewegung, sondern ums Erreichen von Zielen allgemein.

Interventionen, die Menschen dazu brachten, ihren Fortschritt regelmäßig zu verfolgen, verbesserten die Zielerreichung. Der Effekt war größer, wenn die Ergebnisse jemandem gemeldet oder öffentlich gemacht wurden und wenn die Menschen sie physisch festhielten.

Familie als Team

Die randomisierte Studie BE FIT (Patel u. a., 2017) bezog 200 Erwachsene aus 94 Familien ein, Durchschnittsalter 55,4 Jahre. Alle hatten ein Schrittziel und bekamen täglich Feedback per Textnachricht oder E-Mail.

Die Familien in der Spielgruppe spielten zusätzlich um gemeinsame Punkte. Jeden Tag wurde ein Mitglied ausgelost, und wenn es sein Ziel am Vortag verfehlt hatte, verlor die Familie Punkte. Jede Person hatte fünf „Rettungstage“ für Krankheit oder für Tage, an denen Bewegung nicht ging.

Während der 12 Wochen erreichten die Teilnehmenden der Spielgruppe ihr Ziel an 53 % der Tage, die Kontrollgruppe an 32 %. Ihre durchschnittliche Schrittzahl pro Tag stieg gegenüber dem Start um 1.661, die der Kontrollgruppe um 636.

Nach dem Spiel ließ der Effekt nach, blieb aber höher als in der Kontrollgruppe. Es ist keine Studie über Familien auf Distanz, aber sie zeigt, dass ein Spiel um gemeinsame Punkte in der Familie zieht.

Sechs Tipps, die auch über Kilometer funktionieren

1. Die Messlatte nach dem schlechten Tag der schwächeren Person richten

Ein gemeinsames Ziel muss auch an einem Tag machbar sein, an dem niemand Lust hat. Liegt es zu hoch, droht die schwächere Person bald auszusteigen – und mit ihr die Lust der anderen.

Besser ist ein bescheidenes tägliches Minimum – etwa ein paar Tausend Schritte oder 20 Minuten beliebige Bewegung –, und wer mehr will, legt selbst etwas drauf. Wie man eine Challenge für mehrere Leute so aufsetzt, dass sie hält, erklärt der Artikel Schritte-Challenge mit Freunden oder Familie.

2. Ein täglicher Check-in, der nichts kostet

Vereinbart ein Signal: ein Emoji, „erledigt“, ein Foto der Schuhe an der Tür. Ohne Zahlen und ohne Erklärungen. Es geht um Regelmäßigkeit, nicht um Inhalt – zehn Sekunden am Tag, kein Leistungsbericht.

3. Zusammen spazieren, am Telefon

Ruft euch an, und jede Person geht ihre eigene Runde. Das Telefonat mit Mama oder dem Partner, das sonst auf dem Sofa stattfinden würde, wird zu einer halben Stunde Gehen.

Am besten funktioniert das als festes Ritual: Sonntagstelefonat = Sonntagsspaziergang. Kopfhörer in die Ohren, Handy in die Tasche.

4. Gemeinsame Serie mit jemandem, der keine Daten teilen will

Nicht alle wollen, dass die andere Person ihre Schritte sieht. Eltern können das als Kontrolle empfinden, der Partner als Wettkampf. Dann hilft es, nur Ja oder Nein zu verfolgen: Haben wir es heute beide geschafft?

Die App Tada! macht es mit der gemeinsamen Serie genauso. Dein Buddy sieht nur deinen Spitznamen, deine Farbe und ob du den heutigen Tag geschafft hast – keine Schritte, keine Minuten, keine Zeiten, keine Orte. Die Serie wächst nur an Tagen, an denen ihr es beide schafft (so funktioniert die gemeinsame Serie).

Für die Familie lässt sich eine Gruppe mit bis zu 5 Leuten gründen, die auch einen Tag übersteht, an dem jemand von euch fehlt. Wer dagegen die genauen Zahlen der anderen Person sehen will, braucht eine andere App – Apps, die Schritte teilen, vergleicht der Artikel Schrittzähler-App zu zweit. Habt ihr verschiedene Handys, hilft die Anleitung Schritte zwischen iPhone und Android teilen.

5. Mit den Eltern über dich reden, nicht über sie

Der Satz „Ihr solltet euch mehr bewegen“ zieht fast nie. Besser funktioniert das hier:

• Um Hilfe bitten. „Ich brauche jemanden, der mit mir geht, sonst halte ich das nicht durch.“ Wenn das gemeinsame Ergebnis von einem selbst abhängt, strengt man sich mehr an – das ist der Kern des Köhler-Effekts.
• Gewicht und Gesundheit nicht kommentieren und sie nicht mit den Nachbarn vergleichen.
• Sie selbst wählen lassen, was zählt: der Hund, der Einkauf zu Fuß, der Weg zur Post.
• Das Handy beim Besuch einrichten und sich danach raushalten. Auf dem iPhone werden Schritte laut Apple mit den eingebauten Sensoren gemessen und landen von selbst in der App „Health“.

Haben sie gesundheitliche Einschränkungen, sollten sie das passende Maß an Bewegung mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen.

6. Mit Ausfällen rechnen

Krankheit, Dienstreise, ein Wochenende mit den Enkeln. Sprecht vorher ab, was passiert, wenn ein Tag nicht klappt – sonst beendet der erste Ausfall die ganze Sache. Warum ein verpasster Tag eine Gewohnheit nicht zerstört, erklärt der Artikel Tag verpasst?

Eine Serie für zwei, auch wenn ihr an verschiedenen Orten wohnt In Tada! habt ihr eine gemeinsame Serie, die nur an Tagen wächst, an denen ihr es beide schafft. Die andere Person sieht nur deinen Spitznamen, deine Farbe und ob du den heutigen Tag geschafft hast – keine Schritte und keinen Standort. Für iPhone herunterladen

Häufige Fragen

Hilft auch ein virtueller Partner, oder muss es ein echter sein?

Auch ein virtueller hilft, ein echter aber mehr. In der Studie von Feltz u. a. (2014) mit 120 Studierenden hielten die Teilnehmenden auch mit einem computergenerierten Partner länger durch. Mit einem Partner, von dem sie glaubten, er sei ein echter Mensch, hielten sie aber noch länger durch.

Wie motiviere ich meinen Partner auf Distanz, ohne zu nerven?

Anbieten statt anordnen. Eine Einladung („Ich geh raus, kommst du mit? Ich ruf dich an“) ist besser als der Hinweis, dass heute noch Schritte fehlen. In der Paarforschung hing Überzeugen mit mehr Bewegung beim Partner zusammen, Druck nicht.

Quellen

1. Feltz, D. L., Kerr, N. L., Irwin, B. C. (2011). Buddy up: the Köhler effect applied to health games. Journal of Sport & Exercise Psychology, 33(4), 506–526. Link
2. Irwin, B. C., Scorniaenchi, J., Kerr, N. L., Eisenmann, J. C., Feltz, D. L. (2012). Aerobic exercise is promoted when individual performance affects the group: a test of the Kohler motivation gain effect. Annals of Behavioral Medicine, 44(2), 151–159. Link
3. Feltz, D. L., Irwin, B., Kerr, N. (2012). Two-player partnered exergame for obesity prevention: using discrepancy in players' abilities as a strategy to motivate physical activity. Journal of Diabetes Science and Technology, 6(4), 820–827. Link
4. Irwin, B. C., Feltz, D. L., Kerr, N. L. (2013). Silence is golden: effect of encouragement in motivating the weak link in an online exercise video game. Journal of Medical Internet Research, 15(6), e104. Link
5. Küng, P., Berli, C., Höhener, P. S., Tobias, R., Scholz, U. (2025). Health-related social control in overweight romantic couples: daily associations with physical activity and affect for targets and agents. Annals of Behavioral Medicine, 59(1), kaae093. Link
6. Hohl, D. H., Lüscher, J., Keller, J., Heuse, S., Scholz, U., Luszczynska, A., Knoll, N. (2018). Inter-relations among negative social control, self-efficacy, and physical activity in healthy couples. British Journal of Health Psychology, 23(3), 580–596. Link
7. Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. Link
8. Patel, M. S., Benjamin, E. J., Volpp, K. G., et al. (2017). Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families: The BE FIT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177(11), 1586–1593. Link
9. Feltz, D. L., Forlenza, S. T., Winn, B., Kerr, N. L. (2014). Cyber Buddy Is Better than No Buddy: A Test of the Köhler Motivation Effect in Exergames. Games for Health Journal, 3(2), 98–105. Link
10. Apple (2026). Einführung zu Gesundheitsdaten auf dem iPhone. iPhone – Benutzerhandbuch. Link
11. Tada! (2026). So funktioniert eine gemeinsame Serie. Tada! Hilfe. Link
12. Tada! (2026). Gruppen. Tada! Hilfe. Link