Comment se motiver à bouger à distance

Ton partenaire travaille dans une autre ville, tes parents habitent à deux cents kilomètres, ta meilleure amie a déménagé. Les balades ensemble se sont arrêtées, et souvent l’activité avec.

Bonne nouvelle : pas besoin que ton binôme soit à côté de toi pour que ça marche. Ce qui aide, c’est que quelque chose dépende de toi, et que vous ayez un moyen de vous faire signe.

Voici ce qu’en dit la recherche, puis six conseils pratiques – du check-in quotidien à la façon de parler d’activité physique à tes parents sans faire la morale.

Ce que dit la recherche : le partenaire n’a pas besoin d’être dans la pièce

Pour l’équipe, on tient plus longtemps

Les psychologues appellent ça l’effet Köhler : le membre le plus faible d’une équipe donne plus que ce qu’on attendrait de sa performance en solo. L’étude de Feltz et al. (2011) l’a testé dans un jeu vidéo d’exercice où les participants tenaient la planche (gainage). Le partenaire n’était qu’à l’écran, et toujours meilleur – et dans toutes les variantes avec partenaire, le temps de maintien était significativement plus long que sans.

Sur vélo d’appartement, même résultat. Dans l’expérience d’Irwin et al. (2012), 58 jeunes femmes de 20,5 ans en moyenne ont pédalé lors de six journées distinctes.

Quand le résultat du duo dépendait de celle qui s’arrêtait la première, elles pédalaient en moyenne 21,89 minutes. À côté d’une partenaire virtuelle, sans résultat commun, c’était 19,77 minutes, et en solo 10,6 minutes.

Pour être précis : ce sont des expériences de laboratoire avec des tâches courtes, pas des mois de marche. Les études ne s’accordent pas sur l’intérêt de la règle « c’est le plus faible qui compte » : dans l’étude de 2011, elle ne motivait pas plus qu’un simple exercice côte à côte. Ces expériences ont surtout confirmé, à plusieurs reprises, une chose : avec un partenaire, on tient plus longtemps que sans.

Autre détail : le partenaire qui aide le plus est un peu meilleur que soi – pas beaucoup, mais pas à peine non plus. Dans l’étude de Feltz et al. (2012) menée avec 135 étudiants, les participants tenaient le plus longtemps avec un partenaire modérément meilleur. Avec un partenaire à peine ou nettement meilleur, le bénéfice était moindre.

On peut aussi mal encourager

Irwin et al. (2013) ont fait tenir la planche à 115 personnes, seules ou avec un partenaire en ligne. Les équipes ont tenu plus longtemps que les individus.

Mais quand le partenaire le plus fort encourageait verbalement pendant l’exercice, le temps de maintien était en moyenne plus court de 31,14 secondes que sans encouragements. Les auteurs le rapprochent du fait que l’encouragement peut sembler s’adresser à quelqu’un d’autre qu’à la personne qui fait l’effort.

La recherche sur les couples va dans le même sens. Küng et al. (2025) ont suivi 99 couples en surpoids pendant 14 jours, avec des accéléromètres et des questionnaires quotidiens. Les jours où l’un persuadait et motivait l’autre, ce dernier bougeait davantage.

La pression, c’est-à-dire harceler et forcer, n’était liée à l’activité d’aucun des deux, mais elle allait de pair avec une moins bonne humeur chez la personne qui poussait. Il s’agit d’une analyse de relevés quotidiens : elle montre un lien, pas une cause.

Dans une étude de sept semaines portant sur 113 couples, les personnes à qui leur partenaire faisait davantage de reproches et mettait la pression bougeaient ensuite moins (Hohl et al., 2018). Là encore, ce n’est qu’un lien, mais aucune des deux études n’a associé la pression à davantage d’activité. L’encouragement peut donc aider, à condition de ne pas sonner comme une évaluation ou une surveillance.

Rendre des comptes à quelqu’un, ça aide

La méta-analyse de Harkin et al. (2016) a rassemblé 138 expériences avec 19 951 participants. Il ne s’agissait pas seulement d’activité physique, mais de l’atteinte d’objectifs en général.

Les interventions qui amenaient les gens à suivre régulièrement leurs progrès amélioraient l’atteinte des objectifs. L’effet était plus fort quand les résultats étaient communiqués à quelqu’un ou rendus publics, et quand ils étaient consignés physiquement.

La famille comme équipe

L’essai randomisé BE FIT (Patel et al., 2017) a inclus 200 adultes de 94 familles, âgés de 55,4 ans en moyenne. Tous avaient un objectif de pas et un retour quotidien par SMS ou par e-mail.

Dans le groupe jeu, les familles jouaient en plus pour des points communs. Chaque jour, un membre était tiré au sort et, s’il n’avait pas atteint son objectif la veille, la famille perdait des points. Chacun disposait de cinq jours « joker » en cas de maladie ou de journée où bouger était impossible.

Sur 12 semaines, les participants du groupe jeu ont atteint leur objectif 53 % des jours, contre 32 % pour le groupe témoin. Leur nombre moyen de pas quotidiens a augmenté de 1 661 par rapport au départ, contre 636 pour le groupe témoin.

Après la fin du jeu, l’effet s’est atténué, mais il est resté supérieur à celui du groupe témoin. Ce n’est pas une étude sur des familles éloignées, mais elle montre qu’en famille, jouer pour des points communs, ça marche.

Six conseils qui marchent même à des kilomètres

1. Un objectif calé sur le jour sans du moins actif

L’objectif commun doit pouvoir être atteint même le jour où personne n’en a envie. S’il est trop haut, la personne la moins active du duo risque de décrocher vite, et l’envie de l’autre avec elle.

Mieux vaut un minimum quotidien modeste – par exemple quelques milliers de pas ou 20 minutes de n’importe quelle activité – et qui veut en faire plus en fait plus. Comment organiser un défi à plusieurs qui tienne, c’est expliqué dans l’article Défi de pas entre amis ou en famille.

2. Un check-in quotidien qui ne coûte rien

Convenez d’un signal : un emoji, « c’est fait », une photo des baskets devant la porte. Sans chiffres et sans explications. Ce qui compte, c’est la régularité, pas le contenu – dix secondes par jour, aucun compte rendu de performance.

3. Marcher « ensemble » au téléphone

Appelez-vous et marchez chacun de votre côté. L’appel avec ta mère ou ta moitié, qui se serait passé sur le canapé, devient une demi-heure de marche.

Le mieux, c’est d’en faire un rituel fixe : appel du dimanche = balade du dimanche. Écouteurs dans les oreilles, téléphone dans la poche.

4. Une série commune avec quelqu’un qui ne veut pas partager ses données

Tout le monde n’a pas envie que l’autre voie ses pas. Des parents peuvent le vivre comme un contrôle, un partenaire comme une compétition. Dans ce cas, mieux vaut ne suivre qu’un oui ou un non : est-ce qu’on a fini tous les deux aujourd’hui ?

C’est aussi le principe de la série commune dans l’app Tada!. Ton binôme voit seulement ton pseudo, ta couleur et si ta journée est validée – ni pas, ni minutes, ni horaires, ni lieux. La série n’avance que les jours où vous validez tous les deux (comment marche une série commune).

Pour la famille, tu peux créer un groupe jusqu’à 5 personnes, qui tient même le jour où l’un de vous manque à l’appel. Si tu veux au contraire voir les chiffres exacts de l’autre, il te faut une autre app – celles qui partagent les pas sont comparées dans l’article Application de pas à deux. Et si vous avez chacun un téléphone différent, le guide Comment partager ses pas entre iPhone et Android t’aidera.

5. Avec tes parents, parle de toi, pas d’eux

La phrase « vous devriez bouger plus » ne marche presque jamais. Voici ce qui marche mieux :

• Demander de l’aide. « J’ai besoin d’un binôme pour marcher, sinon je ne tiendrai pas. » Quand on sait que le résultat commun dépend de soi, on fait plus d’efforts – c’est le cœur de l’effet Köhler.
• Ne pas commenter leur poids ni leur santé, et ne pas les comparer aux voisins.
• Les laisser choisir ce qui compte : sortir le chien, faire les courses à pied, aller à la poste.
• Régler le téléphone lors d’une visite, puis ne plus s’en mêler. Sur iPhone, selon Apple, les pas sont mesurés par les capteurs intégrés et enregistrés tout seuls dans l’app Santé (Apple Health).

S’ils ont des problèmes de santé, qu’ils voient avec leur médecin quel niveau d’activité leur convient.

6. Prévoyez les ratés

Une maladie, un déplacement pro, un week-end avec les petits-enfants. Mettez-vous d’accord à l’avance sur ce qui se passe quand un jour ne passe pas – sinon, le premier raté met fin à tout. Pourquoi un seul jour manqué ne détruit pas une habitude, c’est expliqué dans l’article Tu as raté un jour ?

Une série pour deux, même à distance Avec Tada!, ton binôme et toi avez une série commune qui n’avance que les jours où vous validez tous les deux. L’autre voit seulement ton pseudo, ta couleur et si ta journée est validée – ni pas, ni position. Télécharger pour iPhone

Questions fréquentes

Un partenaire virtuel aide-t-il, ou faut-il une vraie personne ?

Un partenaire virtuel aide aussi, mais une vraie personne aide davantage. Dans l’étude de Feltz et al. (2014) menée avec 120 étudiants, même un partenaire généré par ordinateur allongeait le temps de maintien. Mais avec un partenaire qu’ils prenaient pour une vraie personne, les participants tenaient plus longtemps.

Comment motiver son partenaire à distance sans être pénible ?

Proposer, pas ordonner. Une invitation (« je sors, tu viens ? je t’appelle ») vaut mieux qu’un rappel du genre « tu es à la traîne aujourd’hui ». Dans la recherche sur les couples, la persuasion était liée à plus d’activité chez le partenaire, la pression non.

Sources

1. Feltz, D. L., Kerr, N. L., Irwin, B. C. (2011). Buddy up: the Köhler effect applied to health games. Journal of Sport & Exercise Psychology, 33(4), 506–526. lien
2. Irwin, B. C., Scorniaenchi, J., Kerr, N. L., Eisenmann, J. C., Feltz, D. L. (2012). Aerobic exercise is promoted when individual performance affects the group: a test of the Kohler motivation gain effect. Annals of Behavioral Medicine, 44(2), 151–159. lien
3. Feltz, D. L., Irwin, B., Kerr, N. (2012). Two-player partnered exergame for obesity prevention: using discrepancy in players’ abilities as a strategy to motivate physical activity. Journal of Diabetes Science and Technology, 6(4), 820–827. lien
4. Irwin, B. C., Feltz, D. L., Kerr, N. L. (2013). Silence is golden: effect of encouragement in motivating the weak link in an online exercise video game. Journal of Medical Internet Research, 15(6), e104. lien
5. Küng, P., Berli, C., Höhener, P. S., Tobias, R., Scholz, U. (2025). Health-related social control in overweight romantic couples: daily associations with physical activity and affect for targets and agents. Annals of Behavioral Medicine, 59(1), kaae093. lien
6. Hohl, D. H., Lüscher, J., Keller, J., Heuse, S., Scholz, U., Luszczynska, A., Knoll, N. (2018). Inter-relations among negative social control, self-efficacy, and physical activity in healthy couples. British Journal of Health Psychology, 23(3), 580–596. lien
7. Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. lien
8. Patel, M. S., Benjamin, E. J., Volpp, K. G., et al. (2017). Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families: The BE FIT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177(11), 1586–1593. lien
9. Feltz, D. L., Forlenza, S. T., Winn, B., Kerr, N. L. (2014). Cyber Buddy Is Better than No Buddy: A Test of the Köhler Motivation Effect in Exergames. Games for Health Journal, 3(2), 98–105. lien
10. Apple (2026). Présentation des données Santé sur l’iPhone. Guide d’utilisation de l’iPhone. lien
11. Tada! (2026). Comment marche une série commune. Aide Tada!. lien
12. Tada! (2026). Les groupes. Aide Tada!. lien